Что едят вегетарианцы: чем заменить мясо и молоко в вегетарианстве

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

  • соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
  • бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
  • семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
  • арахисовым маслом;
  • пажитником в качестве приправы;
  • темпе (это ферментированные соевые бобы);
  • орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
  • гречкой;
  • овсяными отрубями;
  • некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
  • и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

  • овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
  • бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
  • сухофрукты: изюм;
  • мелассу — отход свеклосахарного производства;
  • зерновые: овсянку;
  • орехи: кешью;
  • семена тмина, конопли и подсолнуха;
  • сою;
  • темпе;
  • томатный сок;
  • цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

  • зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
  • мелассой;
  • соевыми бобами;
  • соевым творогом;
  • темпе;
  • фигами;
  • семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

  • орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
  • кокоса;
  • сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
  • кольраби;
  • семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
  • бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

  • бобовых: зелёном горошке, фасоли;
  • злаковых;
  • орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
  • семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
  • пшеничных отрубях;
  • зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
  • овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
  • ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

  • яйцами (кому позволяет философия);
  • водорослями;
  • конопляным, соевым, льняным маслом;
  • грецкими орехами;
  • спаржей;
  • фасолью;
  • петрушкой и укропом;
  • семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

  • авокадо;
  • брокколи;
  • дыню;
  • картофель;
  • батат;
  • морковь;
  • сладкий перец;
  • персики;
  • тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

  • зелёный салат;
  • пророщенная пшеница;
  • соя;
  • шпинат;
  • морская капуста;
  • крупы;
  • орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

  • мисо — ферментированная соевая паста;
  • натто — ферментированная соль;
  • соевая мука;
  • соевое масло;
  • соевое молоко;
  • соевое мясо;
  • соевый соус;
  • соевый творог;
  • темпе;
  • тофу;
  • юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

  • бобы;
  • горох;
  • нут;
  • фасоль;
  • чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

  • гречка;
  • кукуруза;
  • овёс;
  • пшеница;
  • рис;
  • сейтан — пшеничное мясо;
  • ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

  • грибы;
  • мёд;
  • молочные продукты;
  • морская капуста, водоросли;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • семена;
  • сухофрукты;
  • яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

  • 50% состава — растительный белок;
  • полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
  • линолевая кислота;
  • пищевые волокна;
  • лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • аллергии;
  • артрит;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • ишемия;
  • ожирение;
  • холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 2019 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

  • уменьшает объём и вес мозга;
  • способствует стремительному старению организма;
  • нарушает кровообращение;
  • провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

  • детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
  • эндокринных заболеваниях;
  • мочекаменной болезни;
  • беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Читайте также: «Польза и вред вегетарианства».

Вегетарианцы — люди, которые сознательно не едят мяса. В основном всё, что едят вегетарианцы — это зерновые, фрукты, овощи и орехи. Более строгие приверженцы движения отказываются употреблять не только мясо, но и другие продукты животного происхождения, например, молоко или яйца. Но это далеко не все, что стоит знать о вегетарианстве.

Почему становятся веганами

У людей есть разные причины стать вегетарианцами. Некоторые следуют безбелковой диете по состоянию здоровья. Например, диета, богатая фруктами, овощами и зерновыми, понижает процент жира и холестерина в организме, и прописывается людям с болезнями сердца. Кроме того, нередки случаи, проблемного переваривания мясных продуктов, которое приводит к сильным болям в животе. В таком случае рациональнее перейти на овощную диету с низким потреблением продуктов животного происхождения.

Самой распространённой причиной, почему вегетарианцы не едят мясо, является желание защитить животных и экологию. Кроме того, некоторые культуры и религии должны строго придерживаться вегетарианской диеты. Логично предположить, что существует много видов вегетарианцев. Среди них:

  1. Лакто-ово вегетарианец: не ест мяса, но может употреблять молочные продукты (молоко, масло, сыр) яйца и пчелиный мёд. То есть, те продукты, из-за которых не умирают и не страдают животные.
  2. Ово-вегетарианец: нельзя есть мясо и молочные продукты.
  3. Веган: избегает всех продуктов животного происхождения.
  4. Лакто-вегетарианец: может есть молочные продукты и мёд.

Перейти к веганскому образу жизни бывает нелегко, даже если это сознательное решение. Человеческий организм нуждается в питательных веществах, содержащихся в мясных и молочных продуктах. Поэтому начинать со слишком ограничивающих диет не стоит.

Лучше всего — постепенно есть меньше мяса, до тех пор, пока организм не адаптируется. Кроме того, будет проще прислушаться к себе и понять, что может не подходить в новом питании.

Преимущества отказа от мяса

Вегетарианство накладывает запрет на все продукты, которые поступают от животного, включая яйца, молоко, масло, сыр и йогурт. Вместо этого, вегетарианцы питаются растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, бобы и зерновые. Даже несмотря на то, что в рационе отсутствует мясо, овощи и фрукты поставляют достаточное количество ферментов, витаминов и минералов. Так как большинство растительных ингредиентов не требуют предварительного приготовления, веганы также практикуют сыроедение. Употребление сырых овощей и фруктов имеет ряд преимуществ:

1. Снижает воспаление. Учёные считают, что даже краткосрочная вегетарианская диета может существенно снизить воспаление, вызванное тяжёлым заболеванием. Однако, стоит учитывать характер болезни и общее состояние больного.

2. Сохраняет ценные ферменты в овощах. Во время термической обработки овощей, теряется значительная часть жизненно важных ферментов. Человеческое тело нуждается в ферментах, которые помогают быстрее переваривать пищу и поддерживать работу организма.

3. Предотвращает рак. Ещё один аргумент в пользу сыроедения. При приготовлении еды, в том числе мясных продуктов, могут создаваться канцерогенные химические связи. Чем выше температура приготовления, тем больше токсинов создается.

4. Помогает телу вырабатывать кислоту. Уровень рН имеет решающее значение для здоровья. Средний показатель рН должен равняться 7,36, однако, потребление нездоровой пищи может существенно пошатнуть щелочной баланс. Повышение кислотности провоцирует такие заболевания, как остеопороз и рак. Сырые фрукты и овощи в щелочной диете считаются биогенными или «живительными», в то время как жареное мясо и фастфуд истощают подщелачивающие минералы. Поэтому потребление овощных соков, особенно на основе шпината, помогает восстановить правильный рН организма.

По этим причинам веганская диета играет значительную роль в лечебной диете. Кроме того, есть много растительных вариантов, чем заменить мясо при вегетарианстве. Это не только поможет адаптироваться организму, но и позволит очиститься от токсинов.

Вегетарианский рацион

С ростом количества вегетарианцев, увеличивается и спрос на растительный продукты. Сейчас можно найти замену любому мясному изделию, включая гамбургеры, хот-доги, нарезки, бекон, колбасу, котлеты, фарш и многое другое. Таким образом, ассортимент веганских блюд разрастается с небывалой скоростью.

Однако не все веганы выражают восторг по поводу увеличения продукции. По их мнению, такие продукты при обработке лишаются всех полезных компонентов. Это может привести к проблемам со здоровьем.

И все же многим непонятно, что можно есть вегетарианцам. Список продуктов достаточно широк, поэтому делится по категориям, в зависимости от применения.

Альтернатива молочным продуктам

Веганам приходится труднее всего, так как помимо мяса, они отказываются и от молока. Поэтому приходится искать растительные альтернативы животному молоку. К счастью, сейчас есть множество рецептов как сделать растительный сыр, йогурт, мороженое и даже сливки для кофе. Среди самых распространённых ингредиентов:

  • жирные орехи (макадамия, кешью, миндаль, фундук) для молока, сыра, йогуртов;
  • мякоть кокоса для молока и мороженого;
  • рис для молока;
  • соя для сыра, молока, йогурта.

Помимо того, что все эти продукты внешне будут напоминать настоящее молоко, они содержат намного больше кальция. Освоив несколько простых рецептов можно намного упростить свой переход к вегетарианству.

Растительный белок

Жить без мяса и яиц может быть трудно и даже вредно для здоровья. Поэтому вегетарианцам приходится более тщательно продумывать свой рацион, чтобы поддерживать суточные нормы полезных элементов. Вместе с тем есть много вариантов замены мяса и яиц в веганской кулинарии:

  1. Сейтан — это пшеничный белок или, как его ещё называют, глютен. Он пришёл к нам из Азии, где отказ от мяса практикуется намного дольше. Выглядит он как обычная порошковая смесь. Обычно сейтан содержится в таких блюдах, как пирожки с горшком, или жаркое.
  2. Тофу обладает нейтральным вкусом, что делает его очень универсальной заменой мясу. Его можно обжаривать, запекать, жарить на гриле или тушить. Если замариновать его перед приготовлением, он впитает ароматы трав, специй и соусов. Кроме того, в супермаркетах можно купить заранее приправленный тофу.
  3. Шелковый тофу по своей текстуре, напоминающий заварной крем, является отличной альтернативой для соусов, мягких сыров, намазок, супов, кремов для тортов и ​​хлебобулочных изделий.
  4. Темпе — ещё один способ заменить мясо. Темпе сделан из ферментированных цельных соевых бобов. Он отлично подходит для блюд, в которых традиционно должно присутствовать мясо, например, мясное рагу, котлеты и сандвичи. Его даже можно использовать в качестве альтернативы бекону.

Как видно, рацион вегетарианцев очень богатый, а все заявления о том, что растениями питаться не полезно являются мифами. Организм требует определённые соединения, которые есть не только в мясе.

Выпечка без яиц

В первое время может показаться, что готовить десерты и выпечку без яиц нереально или очень сложно. На самом деле это не так, и стоит лишь разобраться в некоторых принципах применения заменителей.

Опытным путём можно подобрать оптимальный вариант заменителя и способ готовки. В итоге можно делать идеальные торты на день рождения, пирожные или любимое печенье по семейному рецепту. Просто нужно заменить яйцо на один из ингредиентов:

  1. 1 столовая ложка уксуса + 1 чайная ложка пищевой соды;
  2. ¼ чашки несладкого яблочного соуса, пюре из банана, соевого йогурта или взбитого шелкового тофу;
  3. 2 столовые ложки кукурузного крахмала + 2 столовые ложки воды;
  4. 1 столовая ложка семян льна + 3 столовые ложки тёплой воды.

Таким образом, можно увидеть, как мало влияет на наш рацион вегетарианство, что можно есть любимые блюда, без ощущения ограничений.

Что нельзя есть

Диетические ограничения для вегетарианцев зависят от нескольких факторов, включая тип диеты, которой вы решили придерживаться. По словам Академии питания и диетологии, полувегетарианцы иногда едят курицу и рыбу, а лакто-вегетарианцы, лакто-овожеты и веганы отказываются от любого мяса, рыбы и домашней птицы.

Помимо мяса, исключение продуктов питания для вегетарианцев часто является вопросом предпочтения. Однако есть несколько продуктов, от которых веганы отказываются чаще всего, например, яйца птиц. Тем не менее лакто-вегетарианцы включают в свой рацион немного молока. Лакто-овожеты едят как яйца, так и молочные продукты, а ово-вегетарианцы едят яйца, но не пьют молоко.

Однако это не все ограничения. Если разобраться, что нельзя есть вегетарианцам, список, который получится, будет содержать:

  • Желатин, загуститель, полученный из коллагена животных. Желатин часто является ингредиентом зефира, йогурта, маргарина, желе и творога. Желатин также используется для изготовления капсул для лекарств и пищевых добавок. Продукты, которые включают желатин или кошерный желатин, не считаются вегетарианскими. Молочные продукты, такие как йогурт и маргарин, часто имеют веганские или вегетарианские альтернативы. Вместо желатина можно использовать агар-агар или желатин на основе сои и пектин.
  • Стеариновая кислота, обнаруженная в некоторых конфетах и ​​ароматизаторах, может поступать из животных источников.
  • Моноглицериды и триглицериды являются добавками, которые могут быть либо животными, либо растительными.
  • Ферменты, используемые в производстве сыра, часто основаны на животных компонентах. Обычный коагулирующий агент в сыре — это сычужный фермент, сделанный из подкладки желудка телят.

Таким образом, следует внимательно присматриваться к упаковкам и составу, чтобы точно быть уверенным в безвредности продукта. Для вегетарианцев очень важно, чтобы из-за продукции, которой они пользуются, не страдали животные и окружающий мир. Это же касается косметики и бытовых средств.

Потенциальные последствия для здоровья

Вопрос полезности растительной диеты для человеческого организма все ещё остро обсуждается. Противники вегетарианства заявляют, что овощи фрукты не могут обеспечить достаточного количества питательных веществ. Это негативно сказывается на работе организма. Помимо этого, из-за нехватки мяса в рационе могут проявиться некоторые болезни:

Дефицит витамина B12. Он также известен, как энергетический витамин. Чаще всего от его нехватки страдают веганы, так как лучшим источником витамина В12 является мясо животных. Растительные продукты просто не содержат этот витамин. Главными симптомами дефицита являются: хроническая усталость, головокружение, изменение настроения, проблемы с пищеварением. Кроме того, B12 помогает в образовании эритроцитов, поглощении питательных веществ и поддерживает щитовидную железу. Однако проблему можно решить принимая витамин в качестве пищевой добавки.

Дефицит белка. Каждая клетка в организме нуждается в протеине. Питательное вещество также важно для наращивания мышечной массы, балансировки гормонов и поддержки пищеварения. Белок состоит из аминокислот, которые помогают телу работать. Их можно получить только из источников пищи. К сожалению, большинство лучших белковых продуктов поступают из животных источников. Это означает, что веганам намного сложнее поддерживать достаточный уровень белка, не говоря о его питательности для организма.

К сожалению, существует немало других питательных веществ, которые, как правило, не получают веганы. Большинство продуктов с высоким содержанием цинка, минералов, способствующих заживлению ран, получают из мяса животных. То же самое касается продуктов, богатых витаминами D, которые влияют на баланс гормонов и иммунную регуляцию. Одной из основных функций тела является извлечение питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, поэтому человеку приходится есть разнообразные продукты, в том числе мясо, молоко и яйца.

Понятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Вегетарианство2.jpg

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

  • в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
  • в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
  • в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
  • в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
  • орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
  • в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт Содержание белков Продукт Содержание белков
Абрикосы 10% Спаржа 27%
Бананы 4% Брокколи 20%
Вишня 6% Капуста кочанная 15%
Огурец 11% Морковь 6%
Красный виноград 4% Кукуруза 10%
Апельсин 8% Латук зелень 22%
Клубника 7% Шпинат 22%
Помидор красный 12% Сыр 26%
Дыня 7% Молоко цельное 23%
Картофель печеный 7% Яичница 37%
Рис белый 8% Мороженое шоколадное 8%
Спагетти 14% Говяжий фарш 50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Продукт Белки в продуктах (г в 100 г)
Телятина 30,7
Кура 25,2
Индейка 25,3
Кролик 24,6
Говядина 28,6
Свинина 20
Баранина 22

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

смузи.jpg

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

  • Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2019 года, двукратная чемпионка Европы 2019 года;
  • Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
  • Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2019 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.