Эффективное сжигание жира на животе: диеты и тренировки

Многие девушки мечтают о красивом животике, но не все что-то для этого делают. А делать нужно не так уж и много, стоит правильно питаться, заниматься спортом и хорошо отдыхать.

Для многих актуален вопрос избавления от лишней массы тела. Особенно это касается женщин, для которых сжигание жира на животе превращается в настоящую проблему. Она решается разными способами. Но полный эффект достигается их комплексным применением.

Питание как важная часть программы

Элементарные правила

Избавиться от жира помогает строгое исполнение правил питания:

  • не переедать, лучше слегка не доесть;
  • не потреблять пустые калории – магазинные соки, газировку, фастфуд, сладости, жирную еду;
  • обязательно завтракать, в качестве перекуса употреблять нежирные молочные продукты или фрукты (за исключением винограда и бананов);
  • не питаться 3-4 часа перед ночным отдыхом;
  • от десерта можно не отказываться, но он должен идти как отдельная пища.

Какие продукты сжигают жир

К ним относятся:

  1. Овощи отрицательной калорийности с большим количеством клетчатки – артишоки, цветная капуста, брокколи, черная редька, шпинат, свекла, кольраби, морковь, салат, цукини, зеленый горошек, болгарский перец. Для их переработки организм тратит калорий больше, чем содержится в этих продуктах. Поэтому они способствуют быстрому сжиганию жира.
  2. Молочные продукты низкой жирности – кефир, творог, простокваша, несладкий йогурт.
  3. Соя с успехом заменяет молочные продукты.
  4. Пряности – корица, цикорий, имбирь. Их достаточно на кончике чайной ложки. Они улучшают усвояемость сахара организмом, снижая в крови его уровень.
  5. Орехи в качестве натурального источника белка и клетчатки.
  6. Оливки. Для контроля веса достаточно каждый день натощак съедать 10 плодов или чайную ложку оливкового масла.

В качестве «не вредного» десерта подойдут:

  • домашнее желе,
  • печеные яблоки,
  • горький шоколад,
  • чернослив,
  • зефир,
  • фруктовые салаты с йогуртом.

Эти продукты должны составлять отдельный прием.

От чего лучше отказаться

Чтобы сжигание жира на животе было результативным, полезно убрать из рациона:

  • кофе,
  • сахар и сладости,
  • черный чай,
  • мясо, особенно жирное,
  • напитки с газом или алкоголем,
  • жареную еду.

Губительно для организма сочетание белков с простыми углеводами, например:

  • пельмени,
  • макароны с сосисками,
  • картофель с мясом.

Оптимальный гарнир к мясу:

  • гречка,
  • бурый рис,
  • не крахмалистые овощи (морковь, баклажаны, томаты, кабачки).

Без тренировок ничего не получится

Какие нагрузки эффективны

Важно понять, что гимнастика на пресс и упражнения по сжиганию жира – это разные виды нагрузок. Пресс формируется под жировым слоем и никак не влияет на его исчезновение. Наиболее эффективная тренировка для сжигания жира – аэробные упражнения. К ним относятся:

  • ходьба по лестнице вверх,
  • бег,
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой.

Для получения плоского живота хороший результат дают:

  • приседания,
  • подтягивания,
  • отжимание от брусьев, пола,
  • жимы гантелей.

Длительность тренировок должна быть минимум 40 минут, так как быстро убрать жир с живота за меньшее время невозможно. Только минут через 20 от начала занятий организм начинает забирать энергию не из пищевых запасов, а из жировых наслоений. Оптимальная величина пульса для успешного сжигания равна 65% от наибольшего для конкретного возраста.

Придерживаясь грамотного питания и ежедневных физических нагрузок, результаты можно наблюдать через 3-4 недели.

Рекомендуемые упражнения

Из существующего многообразия упражнений для удаления жира с живота следует выбрать несколько подходящих. Главное – соблюдать регулярность, чтобы организм привык к нагрузкам. Отличный эффект дают три несложных упражнения, выполняемых следом без перерыва:

  1. Лечь на спину, медленно поднять прямые ноги примерно на 30° по отношению к полу. Держать их возможно дольше (оптимально 20 сек.). Проделать 10 раз. Вначале можно отдыхать после двух повторений, но не больше минуты.
  2. Следом упражнение «наоборот» — подъем корпуса (ноги лежат на полу). Руками не помогать. Спина прямая. Для уверенности можно ноги зафиксировать мебелью.
  3. Йоговское упражнение «Ладья». Поднимать ноги не более, чем на 15° к полу и одновременно пытаться приподнять корпус. Выполнить это сложно, так как напрягается всё туловище, а пресс – особенно.

Гимнастика для нижней части живота

Существует несколько эффективных упражнений, позволяющих решить проблему – как убрать жир с низа живота. Для этого нужно:

  1. Приседать на одной ноге. Мышцами нижнего пресса подтянуть к талии колено одной ноги. На другой ноге выполнить 10 приседаний. Ноги поменять. Важно использовать силу пресса для подтягивания колена к талии.
  2. Маятник. Из положения стоя втянуть живот и слегка потянуться нижними ребрами к тазу. Произойдет «легкое скручивание». Из этого состояния перенести вес туловища на одну ногу, другую вытянуть вбок. Затем прыжком переменить ноги, чтобы они проходили в одной плоскости. Время упражнения – 2 минуты. Легкость упражнения кажущаяся.
  3. Стоя выпрямить спину, живот втянуть. Опуститься в присед, бедра параллельны полу. Корпус наклонить параллельно полу и потянуть одной рукой к противоположной ноге. Пресс скручивается и напрягается. На каждую сторону делать по 15 раз.
  4. Стоя поднять ногу над полом и отвести назад. Противоположную руку вытянуть вверх и потянуть к ней колено поднятой ноги. Выпрямиться. Повторить для каждой стороны 60 раз. Важно найти ориентир, что бывает трудно.
  5. Стоя перенести массу тела на одну ногу, другую согнуть и мышцами пресса подтянуть колено к животу. Слегка наклониться вперед. Руку со стороны стоящей на полу ноги вытянуть вверх, другую – вниз. Живот втянуть. С полминуты менять руки, скручивая корпус и, по возможности, сохраняя стойку на одной ноге. Эту «мельницу» важно удержать в устойчивой позе. Повторить с другой ногой.

Советы под конец

О чем не нужно забывать

Чтобы успешно решить проблему, как быстро убрать жир с низа живота, надо помнить о принципах:

  • сжигаемые калории должны превышать потребляемые,
  • физическую нагрузку выполнять регулярно,
  • употреблять сложные углеводы и отказаться от простых,
  • забыть про модные диеты,
  • организовать сбалансированное питание с клетчаткой, белками, ненасыщенными жирами.

В повседневной жизни

Жировые отложения на животе нередко формируются как следствие сидячего образа жизни. Надо использовать любые возможности для движений, например, такие «хитрости»:

  • припарковывать машину в месте, с которого идти до работы 15 минут;
  • при пользовании общественным транспортом выходить раньше за 2-3 остановки, чтобы дойти до места пешком;
  • везде ходить по лестницам, не пользуясь лифтом;
  • проявлять организованность и каждый час рабочего времени вставать и двигаться;
  • емкость для мусора поставить в самый дальний угол кабинета;
  • стараться не пользоваться пультом для телевизора, а каждый раз вставать и переключать вручную.

Решить проблему возможно только комплексным подходом, сочетая физические нагрузки с правильно подобранным питанием. Это самый здоровый способ быстрого исчезновения жира с живота.

Присоединяйтесь также к группе womansay на facebook и telegram.
Следите за обновлениями раздела!

Фитнес

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Фитнес

Как убрать жир с коленей

Фитнес

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как сжигать жир правильно?

Для того, чтобы убрать жир с живота, вовсе не достаточно выполнять изощренные упражнения на пресс или длительное кардио. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием — и именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с употреблением продуктов, которые магически заставляют вас терять вес.

Отдельно отметим и то, что никакие жиросжигающие упражнения для живота в реальности вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сжигается последним.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста).

При этом, в конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — только это позволит похудеть и быстро сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом углеводов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. FitSeven уже писал о том, что в стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Важно и то, что соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

  1. Проанализируйте, почему этот жир образовался. Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов.
  2. Полностью пересмотрите свой рацион. Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами.
  3. Выберите подходящие тренировки для похудения. Ниже вы найдете список наиболее эффективных тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.
  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Помните и о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений.

Наиболее эффективные тренировки для похудения

  1. Круговые тренировки. Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, CrossFit или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.
  2. Высокоинтенсивные кардиотренировки.  Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 мин.
  3. Медленное кардио на голодный желудок. Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.
  4. Силовые тренировки для роста мышц. Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной массы. Отметим, что речь идет именно о серьезных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с легкими разборными гантелями или отжиманиях от пола. Данный вариант подходит прежде всего мужчинам — но исключительно по причине более высокого интереса к росту мышц.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.

Сжигание жира на животе — задача, которая беспокоит очень многих людей. Живот — зона, на которой охотно откладываются излишки жира, а вот избавиться от них, как правило, достаточно трудно. Если ситуация уже несколько запущена, и жира на животе немало, то обычные тренировки и поддержание физической формы будут не слишком эффективны. Потребуется приложить больше усилий, чтобы избавиться от лишнего жира. Но если все сделать правильно, то результат исключительно порадует — это не только придаст красивую форму телу, но и поможет со здоровьем.

Важные особенности тренировок

Многие ошибочно полагают, что достаточно изнурять себя тренировками на пресс, и жир уйдёт сам по себе. Но это не так: тренировки пресса помогут укрепить мышцы, которые, к сожалению, будут незаметны под оставшимся слоем жира. Организм всегда отдаёт жировые запасы очень неохотно, а скапливающийся висцеральный жир при этом вреден для здоровья человека. Для того чтобы сжечь излишки жира, но при этом сохранить в тонусе мышцы, потребуется комплекс мер:

  • Обязательное здоровое питание, скорректированное под нужды жиросжигания.
  • Силовые физические тренировки, направленные на проработку всего тела, а не только пресса.
  • Кардионагрузки, которые вкупе с остальными пунктами помогут избавиться от жира и заодно укрепить сердечно-сосудистую систему.

Многие люди предпочитают не изнурять себя тренировками и ограничивать в пище, а употреблять жиросжигатели, которых существует большое количество на выбор. Подобные препараты выпускаются и в таблетках, и в питьевой форме и приобрести их несложно. Однако спортивные тренеры не рекомендуют прибегать к таким средствам, так как можно привести себя в хорошую форму и без этого.

Жиросжигатели далеко не всегда полезны для организма, а эффекта от их приёма без тех же тренировок и сбалансированного питания, скорее всего, не будет. Более того, после окончания их приёма вес может столь же быстро вернуться, а иногда и в более запущенной форме. Без предписаний проверенного тренера или врача не стоит прибегать к лекарственным средствам, нужно просто организовать питание и занятия спортом таким образом, чтобы они приносили максимальный эффект в решении поставленной задачи.

Многие находят отговорки, чтобы не заниматься жиросжиганием комплексно: нет времени на походы в зал, нет возможности правильно питаться. На самом деле тренироваться можно и в домашних условиях. Зал даёт большое разнообразие методов и тренажёров, однако даже в самых минимальных условиях можно добиться успеха.

Что касается питания, то, конечно, здоровая пища имеет свои сложности, а многим людям психологически сложно переходить на что-то подобное. Но если избавиться от жира на животе действительно хочется, то все равно придётся пойти на некоторые жертвы. При желании здоровое питание может быть довольно вкусным и разнообразным, а если на это нет времени, то можно ограничиться продуктами, готовка которых почти не требует усилий.

Как убрать лишний жир с живота у мужчин

Сжигание жира на животе у мужчин задача нелёгкая, но вполне реальная. Часто проблемой становится так называемое пивное пузико, которое образовывается из-за злоупотребления пивом. Новость, которая многих огорчит: от пива действительно придётся отказаться. Это наиболее вредный для мужчин напиток, содержащий в себе эстрогены (женские половые гормоны), который в больших количествах вызывают у мужчин тот самый «пивной живот», а также жировые излишки на груди и других местах.

Многие мужчины мечтают о рельефном прессе, но для того чтобы его добиться, придётся для начала избавиться от подкожного жира, без этого работать над рельефом бессмысленно. Для того чтобы сжечь жир, понадобятся силовые тренировки (на тренажёрах или со свободными весами), кардионагрузки, следующие после силовых тренировок, и переход на здоровое питание.

В некоторых случаях нужно не просто перейти на более здоровое питание и отказаться от всего вредного, но и прибегнуть к белково-углеводной ротации или даже кето-диете. Таких мер придерживаются не очень долго — около месяца или двух, после чего рацион становится чуть более насыщенным.

Спортивная диета

Многие ищут продукты, сжигающие жир на животе и боках. Но дело не в тех продуктах, которые его сжигают, дело в тех, что не позволяют образовываться новому жиру.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин должна включать в себя следующие продукты:

  1. Качественный белок — яйца, курица, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты. Со свининой и говядиной лучше не злоупотреблять, когда речь идёт о похудении, от жирного мяса вообще нужно отказаться. Творог — медленный белок и поэтому лучше от него отказаться или употреблять в первой половине дня.
  2. Крупы — только в первой половине дня. К комфортным углеводам относятся рис, греча, овсянка, макароны из пшеницы твёрдых сортов. От бобовых следует отказаться.
  3. Свежие овощи можно смело употреблять с каждым приёмом пищи.
  4. Следует отказаться от всех углеводов с высоким гликемическим индексом (смотреть по таблице гликемического индекса), от употребления жирной пищи (на момент жиросжигания допускается максимум ложечка растительного масла в салат), любых животных жиров и трансжиров (например, маргарина). Любителям сладких булочек и походов в рестораны быстрого питания придётся себя ограничить, но результат будет того стоить.
  5. Из напитков — воду можно пить сколько угодно, чай и кофе также не запрещаются. Кофе вообще является природным жиросжигателем, но перебарщивать с ним, особенно вкупе с тренировками, конечно, не стоит. Молочные продукты лучше ограничить либо употреблять нежирные.
  6. Питание должно быть дробным: небольшими порциями 5−6 раз в день.
  7. Нельзя наедаться перед сном, это загрузит организм работой на всю ночь, и он не сможет отдохнуть.
  8. Калорийность при жиросжигании рассчитывается по простому принципу: сжигать нужно больше калорий, чем потребляется.

Такое питание совместно с тренировками даст эффект не моментально, но достаточно быстро. Рекомендуется ежедневно делать измерения талии и взвешиваться, чтобы точно понимать, есть ли прогресс. Если прогресса нет слишком долго, стоит задуматься все ли соблюдается в плане диеты, действительно ли сжигается больше калорий, чем потребляется. Всегда имеет смысл проконсультироваться с тренером, который поможет скорректировать диету и программу тренировок.

Варианты упражнений для сжигания жира

Самым эффективным способом быстро сжечь жир являются тренировки в зале и под присмотром тренера. Но не все могут себе это позволить по временным или финансовым соображениям. Альтернативой являются тренировки в домашних условиях. Если дома нет тренажёров или хотя бы гантелей, придётся тренироваться со своим весом. В таком случае упражнения должны быть максимально интенсивными и нагружающими все мышцы тела.

Упражнения могут быть следующими:

  1. Приседания — универсальное упражнение, которое работает на все тело и хорошо помогает в целях жиросжигания. Со своим весом нужно делать приседания интенсивно, совершая порядка 10−15 повторений в каждом подходе. Подходов может быть от трёх до пяти.
  2. Усложнённый вариант — приседания с выпрыгиванием. Из положения приседа делается прыжок с вытягиванием рук вверх.
  3. Пистолетик — ещё более сложный вариант приседаний, которые совершаются на одной ноге. В идеале держаться рукой за стену или возвышение, чтобы сохранить равновесие.
  4. Отжимания — также хорошо прорабатывают все тело и заодно помогают развить грудные мышцы.
  5. Подтягивания — если дома нет турника, то его можно найти на любой уличной площадке. Подтягивания хорошо укрепляют спину и руки, а заодно достаточно изматывают организм, чтобы подготовить его к дальнейшей кардиотренировке.
  6. Планка — статичное упражнение, которое прекрасно помогает избавиться от жира на животе.

Упражнения стоит делать минимум три раза в неделю, а после этого переходить к кардиотренировкам. Здесь подойдут бег, прыжки на скакалке, плавание, подъёмы по лестнице, езда на велосипеде. В зале можно использовать любые кардиотренажёры.

Стоит учесть, что людям со слишком большой массой тела не стоит начинать свои тренировки с бега, прыжков или приседаний, так как это окажет излишнюю нагрузку на коленные суставы. Для начала стоит перейти на полезное питание и заняться быстрой ходьбой, уделяя ей хотя бы час в день, а также неплохо подойдёт плавание.

Рекомендации для девушек

Девушки также могут использовать в качестве кардионагрузок фитнес, танцы, тренироваться дома с хула-хупом, а силовые упражнения и гимнастику делать с фитболом. Обоим полам подойдут такие активные виды спорта, как игры с мячом (волейбол, теннис, футбол), верховая езда, боевые искусства. Но новичкам все же лучше начинать с классических вариантов: занятий фитнесом и силовыми упражнениями. Прелесть кардионагрузок в том, что их можно выполнять на свежем воздухе, а это приносит дополнительную пользу здоровью.

Рекомендуется не пытаться ускорить естественный процесс сброса жира специальными лекарственными средствами. Чтобы правильно привести тело в форму без нежелательных побочных эффектов, нужно сжигать свои излишки по продуманной комплексной программе, постепенно приучая организм к здоровому образу жизни. Это не только поможет добиться желаемой формы, но и укрепит организм, улучшит здоровье и общее качество жизни.

Пропустить и перейти к содержимому

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

[email protected]