Как правильно накачать пресс с нуля: советы для девушек

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • приводящие мышцы;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Мышцы кора:

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Классическая планка

  • прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
  • напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Боковая планка

  • прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
  • оторви бедра от пола и вытянись;
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
  • сделай 3 подхода.

Планка с отжиманиями

  • прими положение классической планки;
  • подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
  • задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

Планка с прыжком

  • прими положение классической планки;
  • сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
  • вернись в исходное положение.

Планка с выносом руки

  • прими положение классической планки;
  • вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
  • задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
  • повтори упражнение для другой руки.

Переходящая планка

  • прими положение классической планки;
  • перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
  • задержись на несколько секунд;
  • перевернись на другой бок и снова задержись;
  • вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

>

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

  • 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

  • подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Второй комплекс упражнений:

  • «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений:

  • прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

  • уменьшишь процент внутреннего жира;
  • избавишься от растянутого живота;
  • сделаешь талию визуально более тонкой;
  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

  • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Каждая девушка задумывалась хоть однажды о том, что было бы неплохо заняться своим телом, особенно отвисшими боками и животиком. С чего начать? Сразу надо понимать, что жировые отложения в области живота превратить в мышечные кубики не удастся — для этого надо сначала похудеть. А если отсутствие пресса вызвано всего лишь слабыми мышцами, то надо просто найти время для ежедневных физических нагрузок, направленных на тренировку пресса.

У девушек область живота — вторая проблемная зона после ягодиц, которую представительницы прекрасного пола пытаются поддерживать в постоянном тонусе. Но чтобы накачать пресс, женщинам нужно придерживаться совершенно других рекомендаций, чем мужчинам. Строение мышц в области живота у мужского и женского пола отличается. Эти различия и необходимо учитывать при упражнениях, предлагаемых для набора мышечной массы.

Советы по накачиванию мышц живота

Советы сильному полу о том, как правильно накачать мышцы живота, направлены на выполнение различных силовых упражнений. А вот для женщин тренировочные нагрузки нужно сочетать с занятиями на выносливость и растяжку. Ниже приводятся самые эффективные упражнения для девушек, которые можно проводить в тренажёрном зале как самостоятельно, так и под контролем фитнес-тренера.

Задача самостоятельно избавиться от животика и иметь стройную талию является кропотливой и сложной. Для этого понадобится соблюдать в комплексе:

  • диету;
  • здоровый образ жизни;
  • регулярные физические занятия.

Ничто не появляется внезапно, точно так же дело обстоит и с мышцами. Что является условиями хорошей фигуры? Это такие показатели, как:

  • генетика;
  • возраст;
  • желание.

Одной из главных ошибок тех, кто хочет быстрого получения результатов, является то, что они с азартом берутся за воплощение в жизнь задуманного, прикладывают большое усердие и ждут немедленного результата. От первых занятий непременно почувствуются сильные боли в мышцах. Произойдёт это буквально на второй день, и тренировочные упражнения придётся отложить до лучших времён, которые, скорее всего, так никогда и не наступят.

Чтобы увидеть прогресс, нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, должен получать дозированную и направленную нагрузку, а также он нуждается в хорошем отдыхе. Интенсивность тренировочных занятий должна увеличиваться понемногу, от тренировки к тренировке. Время, за которое появятся желанные «кубики», у разных людей сугубо индивидуально. Лишь спустя пару месяцев интенсивного труда, можно рассчитывать на видимый результат.

Тонкости интенсивной женской тренировки

Помимо расхода калорий, тренировки помогают:

  • улучшить кровообращение;
  • ускорить сжигание жира;
  • избавиться от проблем лишнего веса.

Пресс — это одна большая мышца живота, которую ещё называют прямой плоской мышцей. Для удобства воздействия силовых упражнений её разделяют на нижнюю и верхнюю зоны. А жировые отложения при лишнем весе могут быть сконцентрированы:

  • в нижней части пресса (делая упражнения на нижний пресс, стимулируется кровообращение в этой зоне);
  • в верхней части (заданные нагрузки в этом направлении воздействуют именно на верхний пресс).

Невозможно тренировать только нижний или верхний пресс, упражнения должны равномерно назначаться на обе части.

Есть ещё два сегмента мышц — косые и зубчатые. Зубчатые мышцы совсем небольшие, и на них можно не акцентировать внимание. А вот косые и прямая плоская мышца, опоясанная сухожилиями, и будут давать те самые долгожданные кубики. Чтобы накачать желанный пресс, нужно применить усилия по двум направлениям:

  • скручивание корпуса — за это отвечает прямая плоская мышца;
  • развороты и наклоны корпуса — за это отвечают косые мышцы живота.

Зная такие нюансы, девушке будет легче сориентироваться в тренажёрном зале, если к решению проблем с прессом она подходит как новичок, начинающий свои занятия с нуля. Сразу необходимо отметить: не бойтесь перекачаться. Женский организм устроен так, что вы не сможете приблизиться к мужским пропорциям даже при сверхинтенсивной нагрузке (например, при работе с такими мужскими снарядами, к которым относят штангу или гантели). Дело в том, что ответственность за наращивание мышечной массы несёт мужской гормон тестостерон. Уровень его у женщин гораздо ниже, поэтому вам не грозит стать Шварценеггером, даже если будете очень стараться.

Возможные ошибки

Существует две основные ошибки при накачивании пресса девушками. Во-первых, это включение упражнений с отягощениями, а во-вторых, увеличение нагрузки путём многочисленных повторений.

В зале для занятий обычно предлагается несколько силовых тренажёров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительный эффект женскому телу. Силовые тренажёры, позволяющие выполнять скручивания мышц с отягощением, не помогут уменьшить талию, а, наоборот, сделают её шире. Фигура будет формироваться по мужскому типу. Поэтому женщинам не следует увлекаться силовыми тренажёрами хотя бы на первых порах, научитесь обходиться другими занятиями, без отягощений.

Каждое упражнение делают обычно в 3 подхода, по 20−25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счёт количества неоднократных повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, проделывая эти упражнения с каждым разом всё быстрее. Но надо не забывать, что:

  • начиная тренировку с лёгких упражнений, заканчивайте более тяжёлыми;
  • при возрастании сложности занятия снижайте скорость исполнения.

Комплекс упражнений на женский пресс

Как подтянуть отвисший животик, убрать жир и накачать пресс в спортзале, девушке подскажет опытный инструктор. Он разработает комплекс занятий, проследит за правильностью их исполнения, поддержит и направит. Если же вы посещаете не модный фитнес-центр, а обычный тренажёрный зал, где нет услуги личного тренера, запомните комплекс популярных упражнений, которыми вы сможете воспользоваться самостоятельно.

При помощи скамьи

Скручивание с наклоном:

  • Используется тренажёр-скамья, установленный под углом 30−40° (первые 2−3 занятия можно проводить на скамье с наклоном 10°, но опускать тренажёр до 45° от горизонтали не рекомендуется, поскольку может произойти сильный прилив крови в голову, что опасно для слабых сосудов).
  • Ложитесь на скамью головой вниз, ноги согнуты в коленях и зафиксированы под углом в приподнятой части тренажёра.
  • Отрывайте сначала плечи и голову, затем верх спины (поднимаясь, чувствуйте работу мышц пресса).
  • Можно усложнить задание, скрестив руки за головой и выполняя упражнение с той же техникой, но не помогая подниматься телу мышечными усилиями рук.
  • Выполняя скручивание, старайтесь не сгибать шею, не прижимать подбородок к груди. Поднимать тело вверх надо именно скручиванием, сопровождающимся округлением спины, а не поднятием торса (ведь в этом случае работать будет не пресс, а поясница, что вам совершенно не нужно).

Подъём ног, лёжа на скамье:

  • Необходимо лечь на широкий тренажёр-скамью в полный рост.
  • Руки положите под ягодицы или обхватите на этом уровне скамью за края.
  • Поднимайте ноги, слегка сгибая их в коленях, затем распрямляя.
  • На верхней точке ягодицы должны быть оторваны от скамьи.
  • Зафиксируйте положение на пару секунд и медленно опустите ноги.
  • При выполнении поднимайте ноги не по инерции, а с помощью мышц живота (нагрузка должна чувствоваться в виде сжимания-разжимания пресса).
  • Усложнить занятие можно, подняв один конец тренажёра (скамьи) на 10°, больше не нужно.

Комбинированное упражнение (скручивание с подъёмом ног):

  • Скамья, используемая для такого упражнения, имеет на одном конце рукоятки для рук, а на другом — валики с возможностью утяжеления.
  • Ложитесь спиной на скамью, руками держитесь за рукояти, а ноги заведите под валики (валики должны быть без утяжеления или со слабым утяжелением до 10 кг).
  • Одновременно напрягая пресс и поднимая ноги, скручивайте спину.
  • Задержитесь в таком положении на одну секунду и распрямите корпус.
  • Отдохните, повторяйте движения, ощущая спазмы в мышцах.
  • Постепенно, от упражнения к упражнению, увеличивайте нагрузку на ноги (это достигается утяжелением валиков).

Упражнение «книжка»:

  • Садитесь на скамью, держитесь руками за края.
  • Выпрямите ноги, отклонитесь телом назад, согнув руки в локтях.
  • Зафиксируйте вдох-выдох.
  • Теперь сгибайте колени и подавайтесь к ним телом, при этом чувствуйте, как сжимается пресс — выдох.
  • На вдохе выпрямляйте ноги и возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Упражнение выглядит как открывающаяся и закрывающаяся книга, поэтому носит такое необычное название.

Занятия на фитболе

Скручивания на спортивном мяче:

  • Нужно спиной лечь на мяч так, чтобы он находился прямо под поясницей.
  • Ноги должны находиться на ширине плеч и, согнутые в коленях под 90°, упираться в пол.
  • Поясницу необходимо максимально прогнуть, а плечи опустить с мяча ниже уровня груди.
  • Руки скрестить за головой или на груди (они не должны участвовать в упражнении).
  • Старайтесь поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницы от фитбола.
  • Мышцы пресса должны чувствительно сократиться. Зафиксируйте это состояние на одну секунду.
  • Расслабьте пресс, опустите плечи вниз.

Подтягивание ног к животу:

  • Ложитесь спиной на мяч, поднимите ноги и держите тело и голову параллельно полу.
  • Делайте вдох-выдох. На выдохе подтягивайте колени к груди (руками поддерживайтесь за пол), на выдохе распрямляйте.
  • При подтягивании ног к животу зафиксируйте короткую паузу, достаточную для того, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.
  • Старайтесь держаться прямо, не округлять спину. Для отдыха ноги опустите, но не на пол, а зафиксировав мяч щиколотками.
  • Так делайте 20−25 раз, постепенно увеличивая скорость.

Тренировка на полу

Эти занятия можно делать и на скамье в зале. Но девушкам они будут полезны также для проведения в домашних условиях. Поэтому даётся схема выполнения именно на полу.

Упражнение с нагрузкой на верхний пресс:

  • Ложитесь на живот, руки сжаты за спиной в замок.
  • Поднимайте торс, не поднимая ног (ноги держите плотно прижатыми к полу).
  • Замрите на пару секунд в этом выгнутом положении.
  • Упражнение выполняйте начиная с 10 раз по два подхода в день, постепенно увеличивая до 20−25 раз с тремя подходами.
  • Нагрузка этих занятий ложится только на верхний пресс, поэтому их надо комбинировать с другими упражнениями.

Несколько простых упражнений с нагрузкой на нижний пресс:

  • Лёжа спиной на полу, как бы шагайте в воздухе, ускоряя и замедляя «шаг». При этом будут задействованы не только нижние мышцы живота, но и икры ног, то есть работают сразу две группы мышц. «Шаги в воздухе» не путайте с упражнением «велосипед», где работают только ноги.
  • Садитесь на пол, откинувшись на локти и вытянув ноги. Поднимайте обе ноги вверх и на весу сгибайте-разгибайте колени 10 раз, после чего опускайте ноги в исходное положение. Такое упражнение носит название «гармошка». Оно требует упорства и ежедневных тренировок.
  • Ещё одно занятие, тренирующее нижние мышцы живота, выполняется лёжа спиной на полу. Согнув колени, старайтесь поднимать туловище в области поясницы, задействовав мышцы спины и ног. Делайте от 10 до 20 таких качаний.

Качаем боковые мышцы:

  • Сидя на полу, прижмите колени к груди и поворачивайте их влево вправо. Это простое скручивающее упражнение повторяйте 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Ноги держите на весу, чувствуйте напряжение в прессе — именно это вам и нужно.
  • Всем известное упражнение «ножницы» — прекрасный вариант для задействования в работу боковых мышц. Перекрещивающиеся движения выполняйте каждый день по 20 раз за 2−3 подхода. Лучше всего это делать во время утренней зарядки и вечером.
  • Вытягивание ног из сидячего положения на полу можно выполнять как вместе, так и чередуя сгибы в коленях то одной ноги, то другой. Правильность исполнения вам подскажут ощущения в зоне пресса: это на первых порах может быть спазм мышцы, который впоследствии будет чувствоваться как необходимое напряжение для пресса.

Любые упражнения должны в конечном результате приносить удовольствие. Изнурять себя большими нагрузками не стоит, поскольку перегрузки вредны для женского организма, особенно с непривычки. Между упражнениями давайте себе отдохнуть, делайте паузы, пейте достаточное количество воды. Не запускайте своё тело, его гораздо легче держать в здоровом и красивом состоянии, чем восстанавливать форму после запущенного ожирения.

Прежде чем приступать к ознакомлению с эффективными методиками формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие на теле подкожного жира не будет превышать 10%.

В ином случае рассмотреть накачанные мышцы пресса не удастся, ведь они будут скрываться под слоем жировых накоплений. Иными словами, задавшись вопросом, как правильно качать пресс, крайне важно пересмотреть и систему питания.

Бытует ошибочное мнение относительно того, что для получения рельефного пресса предстоит пропадать в тренажёрных залах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не нуждается в чрезмерных и изнурительных тренировках.

К тому же давно доказано, что результатом изнурительных повторяющихся упражнений становится только повышение выносливости пресса, а вот мышечный рост нуждается в ином подходе.

Согласно мнению опытных фитнесс-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо выполнять следующие эффективные упражнения с определённой периодичностью:

  1. Подтягивание колен к уровню груди.
    Для занятия исходного положения необходимо сидя расположиться на полу таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленках, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги необходимо слегка вытянуть вперёд без полного распрямления. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги к уровню груди и вытянуть их после этого вперёд.
  2. Велосипед.
    С этим упражнением многие знакомы ещё с детства, но выполнять его можно не только в лежачем положении. Занять исходное положение можно, сев на пол и отперевшись о него руками. Подтянув согнутые ноги к уровню груди, необходимо воспроизводить движения, схожие с ездой на велосипеде.
  3. Скручивания.
    Необходимо лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперёд, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнимать туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая – протянута по направлению к левой ноге. Руки следует поочерёдно менять.

  1. Поочерёдное приподнимание ног.
    Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочерёдном медленном поднятии каждой ноги. При этом нужно как можно дольше задерживаться в нижней точке.
  2. Боковые скручивания
    . Необходимо лечь на бок и согнуть колени в 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует завести на голову. Согнутые ноги предстоит приподнимать кверху и подтягивать к области груди. После выполнения нескольких повторений упражнения на одном боку необходимо поменять положение.
  3. Подъём прямых ног
    . Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища таким образом, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги необходимо приподнять кверху и согнуть под углом в 90 градусов по направлению к туловищу. После этого нужно приподнимать таз повыше, чтобы были максимально задействованы мышцы нижнего пресса.
  4. Поочерёдные скручивания
    . Нужно лечь ровно на пол и вытянуть руки кверху. Упражнение заключается в поднятии корпуса таким образом, чтобы руками можно было дотянуться до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия корпуса пользоваться только мышцами пресса.

Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:

  • Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, наполненных углеводами. Именно такой рацион способствует накоплению жира в области живота.
  • Обязательной составляющей тренировок должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жировой прослойки. Отдавать предпочтение можно также бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
  • Периодичность тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
  • Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет предварительное выполнение кардиоупражнений.
  • Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за дыханием, которое является также немаловажным фактором, определяющим конечный результат.

И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.

Как качать пресс девушке?

Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Немаловажную роль во внешности играет хорошая фигура. Большое внимание всегда уделяется талии и животу. Очень хочется, чтобы талия была стройная и точёная, а живот подтянутым и плоским. Как этого можно добиться? Очень просто. Естественно следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения по укреплению пресса.

Как правильно качать пресс девушкам

Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс в домашних условиях — ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.

Также не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день. Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.

Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков , помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

Как правильно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.

Как правильно качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.

Также, качать мышцы пресса вы можете при помощи различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи пресса. Всё это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам. Большой плюс то, что все эти приспособления занимают немного места и могут быть использованы для тренировок в домашних условиях. Кроме того, достоинством этих тренажёров является то, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.

А для тех, кто не хочет или не может качать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.

Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать пресс с нуля. Ведь особенно с приходом лета прекрасной половине человечества хочется показать свою идеальную фигуру и отличный пресс. Женская физиология такова, что нам сложнее сделать свой живот плоским, так как доля жировой полоски намного больше, и копится жир именно в зоне животика. Но подкачать пресс способная каждая девушка.

Зачем девушкам качать пресс?

Каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и подтянутым, необходимо больше внимания уделять тренировке мышц. Это относится и к женскому прессу. Самым главным является не относиться к этому с фанатизмом, и не стремиться накачать «кубики», ведь в здоровом теле женщины они никогда не будут. Для того, чтобы на женском животике появились «кубики», жира должно быть не больше десяти процентов, когда норма восемнадцать. Так же на животе должна быть очень тонкая кожа, но добиться этого можно только придерживаясь строгой, сбалансированной диеты, и даже небольшим обезвоживанием организма. Девушки, которые занимаются профессиональным спортом, на момент соревнований приводят организм в такое состояние. Просто здоровая женщина может качать пресс и мышцы живота, однако кубиков не добьется.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Лучше всего заниматься тренировками через день. В этот период мышцы нарастают и становятся подготовленными к следующим тренировкам.
  2. Нельзя добиться какого-то отличного результата, если выбудете всего одну неделю качать пресс, а потом забросите это занятие. мышцы на нашем животике довольно ленивые, и потеряют свою упругость сразу же после того, как вы бросите заниматься. Самым трудным для девушки является заставить себя начать качать пресс.
  3. Во время того, как вы качаете пресс, вам нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не спрятал ваши накаченные мышцы.
  4. Пресс очень быстро привыкает к совершаемым упражнениям, и просто не работает на них через некоторое время. По этой причине один раз в месяц обязательно изменяйте свою программу упражнений.
  5. Не нужно спешить. Делайте упражнения тщательно, а не быстро.
  6. Пытайтесь не напрягать шею во время упражнений.
  7. Минимум нужно выполнять упражнения по 15 раз в три подхода.

Правила качания верхнего брюшного пресса

Вот несколько упражнений которые помогут вам накачать верхний пресс. Для этого вам необходимо лечь на пол. Ножки согните в коленях, руки поднимите вверх, за голову и сцепите в замочек. Локти широко разведите. Теперь старайтесь поднять лопатки таким образом, чтобы ощущать, как сжимаются мышцы живота. А потом не спеша опускайтесь на пол.

Второе упражнение, исходная позиция такая же. Одна нога остаётся согнутой, а вторая должна быть прямой. Поднимайтесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Ложитесь на пол и сделайте тоже самое со второй ногой.

И третье упражнение, ложитесь на пол и поднимите ноги вверх, таким образом, чтобы угол был девяносто градусов. выпрямляйте колени и поднимайте лопатки, опускайтесь на пол.

Правила качания нижнего брюшного пресса

Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь старайтесь мышцами пресса поднять ноги и ягодицы. Следующее упражнение, исходная позиция та же. Опускайте правую ногу на сколько можно ниже к полу, однако не до самого конца, тоже самое проделайте и с другой ногой. И последнее упражнение, это такое же как и второе только удерживайте обе ноги сразу.

Статьи по теме