Можно ли качать пресс каждый день: режим тренировок

Мужчины и девушки, качающие пресс, имеют одно желание — быть похожими на свои телевизионные идеалы. Мужчины хотят иметь на животе «кубики», а женщины хотят иметь живот, «прилипший» к спине. Несомненно, что «кубики» и плоский живот являются одним из обязательных условий «звездной» карьеры. Остальные же люди должны определить: зачем и в какой степени им это нужно, чтобы «красота» не навредила здоровью.

Что такое пресс

Прежде чем определиться, сколько раз в неделю качать пресс, надо понять, что такое пресс и для чего он предусмотрен физиологией и анатомией человеческого тела.

Пресс — это мышцы живота, которые держат наши внутренние органы в их правильном положении и тонусе, необходимом для их правильной работы. У людей со слабым прессом, как правило, бывают проблемы с работой кишечника, у женщин возникает угроза опущения матки со всеми вытекающими из этого последствиями; внешние проявления слабости мышц пресса — отвислый живот, грудь ввалена, плечи опущены, осанка плохая.

В настоящее время таких людей большинство. Но, к счастью, все больше тех, кто пытается придать своему телу эстетичный вид, иметь хорошую фигуру, чтобы спина была прямая, плечи развернутые, грудь высокая, живот подтянутый. Тому подтверждение — постоянно увеличивающееся количество спортивных залов, бассейнов и фитнес-клубов.

Но есть и такие, кто идет дальше в своем стремлении совершенствовать контуры своего тела — им нужны «кубики» и абсолютно плоский живот.

Подготовка к тренировкам

Итак, вы решили добиться совершенства контуров своего тела! Но перед тем как вы войдете в тренажерный зал, советуем сделать следующее:

  • получить «добро» от врачей разной специализации: терапевта, кардиолога, нефролога, окулиста и т. д. , так как тренировка пресса сопряжена с высокими физическими нагрузками.
  • получить грамотную консультацию от тренера: сколько по времени (минут, часов) в день вы можете тренироваться, а также сколько раз в неделю вы можете это делать. Если тренер вам скажет, что вы можете «качаться» сколько вам захочется, то поворачивайтесь и идите в другой зал, а потом в третий, пока не найдете тренера, который выяснит вашу задачу, рекомендации врачей и разработает для вас индивидуальный график тренировок.

Все! Вы допущены к тренировкам! Что же дальше? Дальше начинается долгий, кропотливый труд, до седьмого пота, для достижения желаемого.

Уже давно психологами доказано, что желаемого можно достичь с большим успехом, если мысленно представить, как выглядит исходное состояние твоего желания, как оно будет меняться с течением времени и каким оно будет в результате.

В случае качания пресса речь идет о брюшных мышцах. Поэтому визуализация должна отражать не только внешнее состояние контуров тела, но и внутреннее состояние мышц, включая те функции, которые они выполняют. Только при таком подходе вы будете целенаправленно нагружать мышцы, заранее зная, к какому результату вы хотите прийти.

Еще из школьного учебника по анатомии всем известно, что сам по себе скелет не сгибается, не скручивается, не двигается, эти возможности ему дают мышцы.

Каждая группа мышц имеет особое значение в наших двигательных способностях:

  • прямые: позволяют скручиваться туловищу в поясничном отделе позвоночника;
  • наружные косые: сгибают туловище от оси симметрии тела в левую и правую стороны и вращают таз влево и вправо;
  • внутренние косые: поворачивают грудную клетку в противоположную сторону относительно таза, а при сокращении вперед и назад сгибают позвоночник;
  • поперечные: поддерживают внутренние органы и поворачивают грудную клетку относительно таза в соответствующую сторону.

Частота и интенсивность занятий

Этот вопрос риторический, у каждого на этот счет есть свое индивидуальное мнение. Все зависит от того, почему вы хотите тренировать пресс и чего добиться: рельефа, объема, плоского живота или просто похудеть и стать обладателем или обладательницей хорошей осанки и подтянутой фигуры. В зависимости от поставленной вами цели вы и получите ответ на этот вопрос. А ответит вам ваш тренер и разработает для вас индивидуальную программу тренировок, которая должна предусматривать:

  • график каждого занятия, количество подходов к снарядам, число прокачек, набор и очередность упражнений, направленных на напряжение отдельных групп мышц;
  • периоды отдыха и расслабления для того, чтобы чрезмерно не переутомить мышцы;
  • режим питания, а также качество и количество еды для того, чтобы организм получал все необходимое для восстановления после тренировок и правильного функционирования: витамины, минералы, углеводы, жиры, белки.

Частота тренировок зависит от физической подготовленности каждого человека, т. е. одной и той же нагрузки одному человеку хватит на неделю, а для другого это нагрузка на одну тренировку.

Кроме того, чтобы добиться результативности, важна интенсивность тренировок. Если вы будете «качать» каждый день с утра до вечера, вразвалочку, не потея, в перерывах есть шашлыки с острой закуской, запивать пивом и заедать конфетами, то никакого смысла от тренировок не будет: результат нулевой, время потрачено впустую и полное разочарование. А если вы будете заниматься 2−3 раза в неделю по часу-полтора, до чувства «жжения» в мышцах и при этом есть много клетчатки в виде свежих салатов, принимать поливитамины и минералы, то результат не заставит вас долго ждать. Уже к концу первого месяца занятий в зеркале вы увидите совсем другие рельефы тела.

Во время тренировок нагрузка на все группы мышц должна распределяться равномерно, чтобы ваша фигура не приобрела несуразные контуры, например, «кубики» на животе, а руки и ноги как «макароны», или накачанные бицепсы и трицепсы при отвисшем животе.

Рекомендации тренеров

Перейдем к более конкретным рекомендациям, как и кому надо тренироваться, чтобы получить желаемый результат.

Девушкам для плоского живота

Чтобы добиться плоского живота, девушкам тренироваться надо не реже двух раз в неделю. Но при этом совсем необязательно делать упражнения «до потери пульса» и использовать тяжести. Определить, сколько раз нужно качать пресс, очень просто: надо чтобы к концу тренировки мышцы пресса болели.

В течение одной тренировки желательно тренировать не только пресс, но и выполнять полный набор упражнений, включающий все группы мышц тела, чтобы они разрабатывались равномерно. Пресс рекомендуется качать в самом конце тренировки, потому что упражнения для пресса наиболее тяжелые и требуют больших затрат энергии.

Для того чтобы мышцы отдохнули между тренировками, следует давать им 2 или 3 три дня отдыха.

Мужчинам для кубиков

Чтобы на животе появились «кубики», во время тренировок надо использовать специальные снаряды, которые будут увеличивать объем мышечной массы, т. е. их гипертрофировать. При этом вес снарядов надо постепенно увеличивать, а число подходов к ним и повторений упражнений с ними доводить до 15. Как определить достаточность полученной нагрузки за тренировку? На последних повторениях упражнений с каждой весовой категорией снаряда мышцы должны болеть.

Маленький секрет «кубиков»: они видны тогда, когда жировая прослойка на животе не превышает 1−1,5 см. Если жира больше, то даже при активных тренировках два-три раза в неделю «кубиков» вы не увидите, даже если они уже и есть под слоем жира. Делаем вывод: одних только тренировок мало. Нужно еще что-то. Но что?

Маленький совет для «кубиков»: следите за режимом и качеством питания, уменьшайте подкожный жировой слой. На сегодняшний день самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки является «сушка» жира.

Что представляет собой сушка

«Сушку» проводят для того, чтобы придать более рельефный вид прессу. Это достигается за счет снижения подкожного жирового слоя и сохранения уровня мышечной массы.

Процесс «сушки» — тяжелая процедура. «Сушка» проводится при одновременной минимизации в рационе углеводов, являющихся «топливом» для организма, и выполнении тяжелых силовых тренировок. Поэтому «сушка» под силу не каждому.

Выполнение силовых упражнений во время «сушки» направлено на быстрое похудение живота за счет усиления циркуляции крови в области живота, что приводит к ускорению обменных процессов.

Что касается антиуглеводной диеты, то следует помнить, что в процессе сушки:

  • минимизировать надо не только углеводы, но и жиры. Количество их суточного потребления вам рассчитает тренер в зависимости от веса вашего тела;
  • есть надо понемногу и регулярно: когда происходят длительные промежутки в еде, в организме вырабатывается гормон стресса — кортизол, который способствует процессу накопления жира;
  • еда должна быть простой, натуральной и высокого качества; в рацион должны быть включены нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи, нежирные сорта рыбы, птица, из красного мяса — говядина;
  • из рациона надо исключить белый хлеб, шоколад, печенье, мороженое и другие жирные десерты, алкоголь, переработанные мясные продукты в виде сосисок, колбас, сарделек; если возникает ощущение голода, прямо перед тренировкой можно съесть немного продуктов из списка «нельзя, но очень хочется»;
  • полезно принимать натуральные биодобавки: поливитамины и минералы, которые помогут поддержать в организме быстрый обмен веществ, а полиненасыщенные жирные кислоты в виде Омега-3 растворят холестериновые бляшки в сосудах, повысят активность мозга, нормализуют липидный обмен и помогут сохранить мышечную массу.

Таким образом, вы решили встать на путь эстетического совершенствования своего тела и хотите этого добиться за счет тренировки мышц пресса, но вы еще колеблетесь, потому что не знаете, как это делать, и у вас остались следующие вопросы:

  • можно ли качать пресс каждый день и сколько раз в день;
  • как часто нужно качать пресс;
  • сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Совет первый: пойдите к профессионалу этого дела — к хорошему тренеру по фитнесу или бодибилдингу. Только профессионал вам поможет справиться с вашими сомнениями, даст ценные рекомендации и будет сопровождать вас до тех пор, пока вы не добьетесь нужного результата.

Совет второй: не посчитайте за тяжкий труд наведаться к врачам и пройти необходимые обследования. Не забывайте, что непосильные физические нагрузки могут стоить вам не только здоровья, но и жизни.

Подумайте об этом и всяческих удач вам!

Когда речь заходит о красивом теле, мужчины и женщины преследуют одну цель — добиться рельефа и убрать жирок. Многие готовы ради этого качать пресс каждый день. Но есть ли смысл делать скручивания 365 дней в году? И какие упражнения более эффективны, если вы хотите заполучить кубики и укрепить мышцы брюшного пресса за месяц?

С приближением пляжного сезона вопрос подтянутого и плоского живота становится особенно актуальным для представительниц прекрасного пола. Впрочем, и в мужской «повестке дня» такой пункт — в числе приоритетных. Многие считают: чем больше тренироваться, тем быстрее можно стать обладателями рельефного тела. Но так ли это? Попробуем разобраться.

Как нельзя

Прежде чем знать, что следует делать для накачивания пресса, необходимо уяснить и запомнить несколько моментов.

На начальном этапе некоторые думают, что 2–3 занятия в неделю — недостаточно, поэтому занимаются еще и дома. Расхожее мнение: если качаете пресс каждый день — результаты станут заметны намного раньше.

На самом деле чрезмерные физические нагрузки ведут к «перетрену»: мышцы не успевают восстановиться, перестают расти, ощущается упадок сил и усталость. Впрочем, это не единственная ошибка новичков в спорте.

Многие совершают оплошность — выделяют отдельный день, чтобы натренировать пресс. Опытные спортсмены знают, почему в этом нет смысла: мышцы-стабилизаторы не менее активно работают и во время упражнений на ноги, верхнюю часть тела. Ваша задача — держать живот напряженным при выполнении любых упражнений.

Распространенные мифы

Существует немало заблуждений, связанных с прокачкой мышц живота. Выделим наиболее популярную четверку:

  • Миф № 1: Пресс требует каждодневных тренировок. Это не так. Любые мышцы нуждаются в отдыхе. Более того, именно в этой фазе они начинают расти. Поэтому для достижения лучших результатов следует качать пресс не более 3–4 раз в 7 дней. Бодибилдеры, к примеру, это делают всего лишь в рамках одной тренировки в неделю.
  • Миф № 2: Мышцам живота достаточно 24 часов для восстановления. На самом деле все обстоит иначе. Если вы не чувствуете дискомфорт в брюшной области и мускулы не начинают болеть на следующий день после тренировки, это вовсе не означает, что тело отдохнуло и можно качать пресс в режиме нон-стоп. Для того чтобы мышцы восстановились, требуется до 48 часов.
  • Миф № 3: Упражнения для пресса избавляют от жира. Не питайте иллюзий! Во время тренировок жир сжигается по всему телу. Правда, в некоторых участках это делается быстрее. Избавиться от лишнего веса можно исключительно при комплексном подходе. А для этого требуется не только физическая нагрузка, но и полезный рацион, ведение активного и правильного образа жизни в целом.
  • Миф № 4: Для каждой части мышц брюшного живота предусмотрены отдельные упражнения. Такое мнение распространено даже среди опытных людей, активно занимающихся фитнесом. На самом деле во время тренировки задействованы все мускулы этой зоны. И лишь только некоторые движения позволяют создать дополнительную нагрузку на определенные мышцы. Например, «уголок» на турнике помогает тренировать нижний отдел пресса.

Как нужно

Существует несколько общепринятых схем упражнений на пресс. Выбор зависит от ваших намерений и желаемого результата.

Если вы нацелены на повышение выносливости — выполняйте один подход, но максимальное количество повторений. Кстати, в этом случае допускается ежедневное качание мышц брюшного пресса. Можете менять положение рук: закинуть за голову, скрестить на груди, вытянуть вдоль тела.

Если вы поставили задачу увеличить объем мышц и добиться вожделенных кубиков — делайте по 4–6 подходов на 12–15 повторений. Постепенно доведите это число до 20. Такая схема тренировок подразумевает занятия через 1–2 дня.

Если хотите добиться набора массы, то стоит увеличить суточный калораж питания, а также добавить в свой рацион белок. Протеин рекомендуется выпивать сразу после упражнений.

Для результативности

Как и все остальные мышцы, брюшной пресс способен привыкать к нагрузке. Время от времени рекомендуется менять подход к тренировкам, чтобы обеспечить мускулам стресс. Для этого существует несколько способов:

  1. Чередуйте упражнения. Этот метод больше используют люди, которые фанатично накачивают брюшные мышцы. В таком случае сначала делают боковые скручивания, складку. Если хорошо развита верхняя часть тела, попробуйте выполнить упражнения в висе на турнике.
  2. Меняйте нагрузку. Любителям динамики советуют делать статические упражнения. На мышцы пресса хорошее воздействие оказывают позы из области йоги (например «Вакуум»).
  3. Если вы устали делать скручивания бесчисленное количество раз, попробуйте тренировать пресс со свободным весом или отягощением (до 10 повторений в подходе). В качестве инвентаря подойдет как блинчик, так и бутылка с водой.

Хотите «взорвать» мышцы живота? Делайте дважды в неделю по 3–4 суперсета в такой последовательности: классические скручивания, затем боковые (правым коленом тянитесь к левому локтю), поза планки (30–60 секунд). Добавьте 3–5 минут бега или ходьбы на месте в быстром темпе.

Такая программа круговой тренировки должна быть в вашем фитнес-меню 1–2 раза в неделю.

Рельефный пресс за месяц. Таблица

Дни Подъемы корпуса
(кол-во раз)
Скручивания
(кол-во раз)
Подъемы ног
(кол-во раз)
Планка
(кол-во секунд)
1 15 5 5 10
2 20 8 8 12
3 25 10 10 15
4 отдых
5 30 12 12 20
6 35 15 15 25
7 40 20 20 30
8 отдых
9 45 30 30 35
10 50 50 30 38
11 55 65 33 42
12 отдых
13 60 75 40 50
14 65 85 42 55
15 70 90 42 60
16 отдых
17 75 100 45 65
18 80 110 48 70
19 85 120 50 75
20 отдых
21 90 130 52 80
22 95 140 55 85
23 100 150 58 90
24 отдых
25 105 160 60 95
26 110 170 60 100
27 115 180 62 110
28 отдых
29 120 190 62 115
30 125 200 65 120

Польза и вред

Молодые люди, как правило, хотят накачать мышцы пресса, чтобы блеснуть на пляже подтянутым животом. Но, помимо эстетики, укрепление этой зоны дает и ряд других преимуществ:

  • Работа внутренних органов улучшается. Происходит это благодаря тому, что во время тренировок усиливается кровообращение и организм насыщается кислородом.
  • Крепкий пресс позволяет повысить устойчивость корпуса и избежать сутулости, улучшить осанку в целом. Активный расход калорий во время физических нагрузок помогает худеть, а подкачивание мышц — удерживать желудок от растягивания. В результате вы не будете переедать.
  • Женской половине сильные мышцы живота помогают во время родов.

Чрезмерно активные тренировки вредны и даже опасны. Если изо дня в день и целыми часами качать пресс, рано или поздно это станет причиной проблем со здоровьем: не исключено развитие заболеваний, связанных с шеей и спиной. К примеру, результатом непомерной нагрузки может стать смещение межпозвоночных дисков.

Советы и рекомендации

  • Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы кора в напряжении.
  • Работайте на качество, а не на количество. Многие люди, выполняющие классические скручивания, стараются поднять голову, постоянно помогая себе руками. Не делайте так, ведь это снижает нагрузку, а соответственно, эффективность.
  • Не забывайте о технике дыхания. При поднятии корпуса — всегда выдох. Ученые считают, что правильное дыхание помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и меньше уставать в процессе выполнения упражнений.
  • Приступайте к тренировкам спустя 2 часа после еды. Допустимо качать пресс на голодный желудок, если вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
  • Не жалейте себя. Специалисты по фитнесу настоятельно советуют заниматься до сильного чувства жжения.
  • Делайте перерывы в процессе занятия. Конечно, можно взять пример с атлетов, которые качают пресс по 20-40 минут, но все же между подходами должен быть полноценный отдых. Тем более что для мышц нет разницы: сделаете вы 4 сета по 25 раз или 2 по 50.
  • Упражнения, нацеленные на проработку пресса, можно включать в разминочный комплекс. Но лишь в том случае, если вы не запланировали силовой тренинг с приседаниями и упражнениями на спину. Мышцы живота по своей сути являются стабилизаторами.
  • Заставляйте себя заниматься регулярно — 3 раза в неделю.

Во время критических дней выполнять активные упражнения на пресс нельзя. Многие девушки жалуются на усиление кровотечения и болезненных ощущений.

Желающим похудеть

Конечно, человеку без излишков жира легче получить рельефный живот. Пример тому — Кира Найтли, которая не отличается хорошо развитой мускулатурой, но похвастаться подтянутым животиком на пляже может. Людям с избыточной массой тела привести себя в форму сложнее. Для этого необходимо:

  1. Не забывать о кардионагрузке. Локального похудения не бывает: для ускорения процесса специалисты советуют чередовать тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, и кардио.
  2. Обязательно контролировать питание. Не секрет, что качество тела на 80% зависит от грамотного рациона. Поэтому, если вы нацелены худеть, одних тренировок для мышц живота, увы, будет недостаточно: жир так легко не уйдет, и кубики не появятся.
  3. Выполнять упражнения для укрепления спины. Нередко торчащий животик является последствием слаборазвитых мышц.

Эффективные упражнения для пресса

  • Лягте на спину. Руки опустите вдоль тела. Плавно поднимите прямые ноги, а затем заведите их за голову. После этого максимально напрягите живот и вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на пол. Медленно подтяните колени к груди, оторвав верхнюю часть спины от пола. На выдохе опустите ноги.
  • Примите позу Планки (с опорой на выпрямленные в локтях руки). Поочередно подтягивайте колени к груди. Чтобы задействовать боковые мышцы живота, тянитесь коленом к противоположному локтю.

Сделайте максимальное количество повторений за 30–60 секунд.

Кроме того, можно выполнять упражнения для похудения, сидя на стуле. Например, подъем ног к груди, боковые наклоны.

Видеоурок «Как сделать живот плоским»

Конечно, вам никто не запрещает ежедневно качать мышцы брюшного пресса: будь то в зале или домашних условиях. Только развитой мускулатуры и увеличения в объеме не ждите. Этот вариант подойдет лишь людям, для которых приоритетом является увеличение выносливости.

К тому же помните, что выполнение упражнений на пресс — это полдела. Старайтесь разнообразить свое фитнес-меню: займитесь, например, аквааэробикой или гимнастикой, приучите себя к здоровому образу жизни. К тому же особое внимание следует уделить правильному питанию: оно непременно может помочь достичь желаемых результатов.

Как вы оцените данный материал?

Fitnessera

RU

Все для занятий фитнесом: тренировки, упражнения, инвентарь и советы по питанию.

Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?

Если спросите нескольких «экспертов» в этой области, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того, что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том, какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.

Я не буду утверждать, что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц, поэтому я хочу рассказать, как часто качать пресс и как это делать правильно.

Мышцам пресса нужен отдых

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Как правильно сжигать жир?

Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.

Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

Это такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Заключение

Я рекомендую делать упражнения на пресс, как девушкам, так и мужчинам через день или максимум делать два дня отдыха в неделю от тренировок.

Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.

Источник: https://yurielkaim.com/how-often-should-you-work-out-abs/

На первый взгляд кажется логичной истина о том, что для получения рельефной мускулатуры живота необходимо выполнять соответствующие физические упражнения несколько раз в день. Однако, если изучить подробнее вопрос о том, можно ли вообще тренировать пресс каждый день, вероятность получить непредсказуемый ответ крайне высока.

Необходимость соблюдать определенные правила, связанные с периодичностью, а также временем выполнения упражнений для проработки мускулатуры в области живота, обусловлена физиологическими особенностями человеческого организма. Речь идет о важности периода восстановления мышечных волокон после физической нагрузки для общего состояния спортсмена, а также его локального преображения.

Нижеприведенная статья содержит подробную информацию о том, сколько раз в неделю надо тренировать мышцы живота, в какое время суток лучше всего этим заниматься, а также когда лучше, в начале тренировки или в ее конце, уделять время подобной «прокачке».

Важна ли частота тренировок на мышцы живота

Частота тренировок брюшных мышц крайне важна для достижения результата.

При грамотном подходе к построению системы занятий, уделив особе внимание вопросу о том, как часто можно делать упражнения на пресс, спортсмен сможет добиться видимого преображения своей фигуры уже спустя 2-3 месяца регулярной работы над собственным телом.

Важно! Не стоит подвергать себя комплексной физической нагрузке чаще одного раза в день. Пренебрежение данной рекомендацией вероятнее всего приведет к мышечному истощению и психологическому дискомфорту человека, стремящегося в итоге к получению прокачанной мускулатуры живота. 

Периодичность и частота тренировок прямым образом связаны с физической подготовкой спортсмена, его исходными данными, а также конкретными результатами, которых он хочет добиться («прорисовка» кубиков на животе, плоская поверхность, устранение дряблости, подтяжка мышечного корсета и так далее).

В соответствии с аналогичными критериями определяется и «рабочее» количество повторений или то, сколько раз человеку нужно качать пресс за один подход, чтобы не только укрепить мускулы, но и преобразить живот, подарив ему желаемый вид.

Можно ли тренировать каждый день и что будет, если заниматься часто

Квалифицированные специалисты, чей род деятельности неразрывно связан с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических нагрузок и должного питания, уделили большое количество времени анализу достоверной информации по вопросу о том, надо ли каждый день качать пресс, чтобы ускорить процесс его преображения.

В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека, они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.

Важно! Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».

Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.

Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека пренебрегающим рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.

Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине, после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.

Если аргументов, доказывающих человеку почему нельзя качать пресс каждый день с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.

Как часто можно делать упражнения в день и в неделю

Уяснив для себя, стоит ли каждый день подвергать свое тело подобным физическим нагрузкам, а также, что будет, если пренебречь правилом и каждый день усиленно качать пресс, целесообразно разобраться и в другой теме. Речь идет о том, сколько именно раз надо прорабатывать мышцы живота в день или неделю для достижения быстрого эффекта.

Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).

Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека, использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.  

Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.

Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или в конце

Помимо выяснения, как часто мужчинам и женщинам целесообразно заниматься целенаправленной «прокачкой» пресса, важно понять, в какое время это лучше всего делать: в начале или в конце тренировки.

Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.

Опытные фитнес тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было по завершению основного этапа комплекса.

По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:

  • значительно уменьшается интенсивность и качество силового тренинга;
  • во время основной части тренировки возрастает риск получения травмы спины, в частности поясницы, зачастую перенапрягаемой в процессе выполнения упражнений на пресс.

В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном

Для того, чтобы минимизировать негативное вмешательство в биологические ритмы организма при работе над мышцами живота, спортсмен должен также учитывать и то, когда лучше делать подобные упражнения: утром или вечером.

Можно ли качать пресс на ночь или, как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.

Важно! Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.

Можно ли приступать к тренировке после еды

Новоявленным спортсменам следует также знать, можно ли качать пресс после еды. Ответ на данный вопрос неразрывно связан с физиологией мускулатуры живота. Важно понимать, что при выполнении упражнений на пресс, так или иначе задействована будет и область ЖКТ, что может спровоцировать непредсказуемую реакцию организма.

Во избежание подобных ситуаций, начинать работу над мускулами живота можно не раньше, чем через 2 часа по времени, прошедшему после еды.

Советы экспертов

Для формирования полного понимания о базовых правилах эффективной «прокачки» пресса стоит ознакомиться и с мнениями опытных профессионалов по данному вопросу.

Андрей Резников, фитнес тренер

Андрей считает работу над преображением мускулатуры живота неразрывной с процессом соблюдения принципов правильного питания. Своим «подопечным» перед началом регулярного выполнения комплекса упражнений, направленных на проработку мышечного корсета брюшной области, пересмотреть свой рацион питания. Только убедившись в отсутствии в нем «запрещенных» продуктов, спортсмен может приступать к усиленным тренировкам.

Анна Зимовкина, фитнес модель

Анна советует новичкам качать пресс традиционным способом 3 раза в неделю. Исходя из собственного опыта, она уверена, что именно постепенное придание рельефности мускулатуре живота способно наиболее безопасно и на продолжительный срок обеспечить спортсмену красивое тело. «Экстренные» меры (ежедневная работа над прессом) не только приносят кратковременную видимость наличия рельефа, но и могут существенно подорвать здоровье человека.

Михаил Андреев, бодибилдер

Михаил призывает желающих накачать пресс прежде всего «подсушиться». Начав наращивать мышечный корсет, не избавившись предварительно от жировой прослойки, тело спортсмена будет стремительно увеличиваться в размерах, а не укрепляться или становиться рельефным. Убедившись в отсутствии необходимости худеть в области живота, можно приступать к его проработке, соблюдая базовые рекомендации о времени, частоте и продолжительности тренировок подобного рода.

Читайте также: Ролик-тренажер для проработки пресса: «маст хэв» или бесполезное приобретение

Полезное видео

Основные выводы

  1. Во избежание негативного влияния на здоровье, тренировать брюшные мускулы следует не чаще 4 раз в неделю в рамках комплексной тренировки.
  2. Для достижения результата в кратчайшие сроки стоит соблюдать базовые рекомендации профессионалов: не качать пресс перед сном и после еды, а также выполнять подобные упражнения в самом конце тренировки.

Укрепление мышц живота – продолжительный процесс, требующий комплексного подхода. Только при грамотном составлении программы такого рода возможно добиться рельефности пресса и его общего укрепления в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.