Нут: разновидности, химический состав и энергетическая ценность

Турецкий «орех», или по-другому нут, — это один из видов гороха, который часто используется в приготовлении традиционных блюд Востока. Его отличительной чертой является содержание большого количества полезных для организма веществ. Но стоит всегда помнить, что при злоупотреблении продуктом возможен обратный эффект, поэтому всё хорошо в меру.

Химический состав

Нут — это бобовое растение, которое особенно распространено в Африке, Америке и Азии. Но чаще всего его называют воложским, турецким или же бараньим горохом. На сегодняшний день он активно используется в приготовлении различных блюд — салатов, закусок и даже десертов. Также из него можно приготовить особый напиток — аналог древнего кофе.

Благодаря наличию в составе белка и клетчатки, он считается очень сытным продуктом. Регулярное употребление способствует нормализации работы кишечника. К тому же учёными было доказано, что у женщин, которые питались им при похудении, снижается желание есть нездоровую пищу.

Если вести разговор о нуте, полезных свойствах и противопоказаниях, стоит отметить, что в нем содержится до восьмидесяти различных полезных элементов. К таким относят молибден, йод, медь и никель, а также:

  1. Клетчатка.
  2. Цинк, железо, селен (микроэлементы).
  3. Жиры.
  4. Кальций, магний, натрий.
  5. Вода.
  6. Полиненасыщенные жиры.
  7. Углеводы.
  8. Витамины группы В, А, РР, Е, С и К.
  9. Белок.

Калорийность сырого нута весьма высокая — до 364 ккал в ста граммах продукта. В результате термической обработки теряется больше половины энергетической ценности нута. Калорийность в варёном виде составляет 164ккал.

Польза в питании

Диетологи настаивают на регулярном употреблении гороха нута. Полезные свойства для женщин этого продукта сложно переоценить. Благодаря высокому содержанию железа он показан при низком гемоглобине. Известно, употребление гороха повышает лактацию у кормящих женщин.

Нут помогает сохранить молодость и красивую фигуру, и ко всему прочему он оказывает благотворное влияние на работу сердца и пищеварительного тракта. Клетчатка очищает кишечник от шлаков и токсинов, благодаря чему предотвращаются процессы размножения патогенных микроорганизмов. Перистальтика толстого кишечника улучшается, что снижает риск образования опухолей.

Связывание волокнами желчных кислот предотвращает их поглощение печенью повторно. А также снижается избыточный уровень холестерина в крови.

Систематически употребляя в пищу турецкий горох нут, человек на пятнадцать процентов снижает вероятность возникновения ишемической болезни сердца. Хумус укрепляет сосудистые стенки и сердечную мышцу. К тому же горох повышает иммунитет, тем самым предотвращая возникновение инфекционных и простудных заболеваний.

У мужчин, регулярно употребляющих бобы, заметно увеличивается мышечная масса. Кроме того, на Востоке считается, что этот продукт благотворно влияет на мужское здоровье. Для спортсменов горох будет очень полезен, так как марганец, имеющийся в составе, участвует в построении хрящей.

Блюда из нута легко усваиваются и предупреждают задержку в росте и весе, поэтому они показаны детям и подросткам. Стоит отметить, что пророщенный горох полезнее отварного. Его нужно есть сырым.

Кроме того, из нутовой муки изготавливаются мази для лечения различных заболеваний кожи. К таким относят лишай, дерматиты, чесотку и ожоги. Нут часто применяется для выведения камней из почек и устранения отёков.

Противопоказания к употреблению

Необходимо помнить, что нут нельзя употреблять в больших количествах, и если этим пренебречь, то может возникнуть метеоризм и/или повышенное газообразование в кишечнике. Несмотря на его благотворное влияние на лактацию, все-таки кормящим и беременным следует с осторожностью относиться к гороху. Также им не стоит злоупотреблять пожилым и детям до 3-х лет.

Противопоказан нут при ряде заболеваний:

  • Гастрит.
  • Язва.
  • Наличие воспаления слизистой желудка или кишечника.
  • Подагра.
  • Метеоризм.
  • Индивидуальная непереносимость.
  • Заболевания мочевого пузыря и почек (в острой форме).

Кардиологи отмечают, что с осторожностью вк блюдам из нута стоит относиться тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. От небольшой порции, конечно, вреда не будет, но регулярно его не стоит употреблять.

Нут в кулинарии

Обычно нут представляется двумя сортами — «дези» и «кабули». Они отличаются тем, что первые бобы имеют небольшой размер и более тёмную окраску. Вторые же, наоборот, гладкие и светлого.

В приготовлении первых и вторых блюд используется сорт «кабули». Горох добавляется к первым блюдам или подаётся просто в качестве гарнира. Из нутовой муки выпекают лепёшки, хлеб и разные булочки. Бобы гармонично сочетаются с мясом. А чтобы предупредить повышенное газообразование, к основному блюду рекомендуется добавить укроп.

Перед тем как готовить бобы, их необходимо тщательно промыть, после чего замочить в холодной воде на ночь. Это сокращает время приготовления.

Рецепты приготовления гороха

Рецептов приготовления нута существует множество. Его добавляют в плов, с них готовят постные супы и мясные блюда.

Самым распространенные, «базовым» блюдом является нутовая каша. Для ее приготовления сухой горох необходимо замочить на ночь. С разбухшего нута следует снять верхнюю шкурку. Залить водой так, чтобы она покрывала крупу на два пальца. Варить 40 минут или чуть дольше. После этого нужно добавить сливочное масло, закрыть кастрюлю крышкой, обернуть одеялом и оставить на полчаса упревать.

Вместо масла можно добавить заправку из пассированного лука, моркови и чеснока. В этом случае готовую массу нужно пюрировать блендером. Так получается вкусный и полезный гарнир или самостоятельное постное вегетарианское блюдо.

Люди, употребляющие нут очень часто, но в малых количествах, никогда не жаловались на проблемы с желудком или кишечником. Несмотря на всевозможные последствия (метеоризм и др.), многие остаются довольными и оставляют о горохе только положительные отзывы.

Нут (турецкий горох)

богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B2 — 11,8 %, холином — 19 %, витамином B5 — 31,8 %, витамином B6 — 26,8 %, витамином B9 — 139,3 %, калием — 38,7 %, кальцием — 19,3 %, кремнием — 306,7 %, магнием — 31,5 %, фосфором — 55,5 %, железом — 14,4 %, кобальтом — 95 %, марганцем — 107 %, медью — 66 %, молибденом — 86 %, селеном — 51,8 %, цинком — 23,8 %

  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть
здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Нут содержит
63,0 г
углеводов в 100 г продукта, это примерно
65% всей энергии из порции или
252 кКал.

Калорийность
— 378 кКал.

Состав нута:

жиры — 6,04 г,

белки — 20,47 г,

углеводы — 62,95 г,

вода — 7,68 г,

зола — 2,85 г.

Суммарное содержание
сахаров — 10,7 г,
клетчатки — 12,2 г,
крахмала — н/д.

Содержание холестерина — 0,0 мг,
трансжиров — 0,0 г.

Нут — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г нута содержатся 27% суточной нормы белка,
жиров — 7% и углеводов — 20%.

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в нуте присутствуют A, бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

Витамины, содержание Доля от суточной нормы

на 100 г

Витамин A

3,0 мкг

0,3%

Бета-каротин

40,0 мкг

0,8%

Альфа-каротин

0,0 мкг

0,0%

Витамин D

0,0 мкг

0,0%

Витамин D2

н/д

0,0%

Витамин D3

н/д

0,0%

Витамин E

0,8 мг

5,6%

Витамин K

9,0 мкг

7,5%

Витамин C

4,0 мг

4,4%

Витамин B1

0,5 мг

39,8%

Витамин B2

0,2 мг

16,3%

Витамин B3

1,5 мг

9,6%

Витамин B4

99,3 мг

19,9%

Витамин B5

1,6 мг

31,8%

Витамин B6

0,5 мг

41,2%

Витамин B9

557,0 мкг

139,3%

Витамин B12

0,0 мкг

0,0%

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов),
содержащихся в нуте, представлено в таблице
с помощью диаграмм.

Минералы, содержание Доля от суточной нормы

на 100 г

Кальций

57,0 мг

5,7%

Железо

4,3 мг

43,1%

Магний

79,0 мг

19,8%

Фосфор

252,0 мг

36,0%

Калий

718,0 мг

15,3%

Натрий

24,0 мг

1,8%

Цинк

2,8 мг

25,1%

Медь

0,7 мг

72,9%

Марганец

21,3 мг

926,3%

Селен

0,0 мкг

0,0%

Фтор

н/д

0,0%