Особенности правильного питания и программы диет для похудения

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 2019 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Приближающийся летний сезон постоянно заставляет прекрасную половину человечества задумываться о своей физической форме. Отражение в зеркале особо не радует, начинает одолевать депрессия. Спортивные тренировки, если и не проводились, то и начинать уже поздно.

Об этом нужно было задумываться раньше. Единственным выходом быстро сбросить парочку лишних килограммов остаётся ограничение в питании. Тут на помощь приходят быстрые и эффективные диеты. Их огромное количество на просторах интернета. Остаётся лишь выбрать самую приемлемую. Но для начала следует поговорить о правильном питании. Что же это такое и как правильно составить рацион питания для похудения.

Рацион питания

Методика ПП (правильного питания) базируется на нормализации питательного рациона и его доведение до наиболее оптимального. Этот питательный режим не предполагает никаких жертв вроде отказа от мясной продукции и голодания. Все, что необходимо для этого — привыкнуть к указанному режиму навсегда.

Сбалансированное меню, конечно же, способствует стабилизации массы тела, что обуславливается улучшению метаболических процессов. Кроме того, правильного питания следует придерживаться всем людям, у которых есть какие-либо проблемы с пищеварительной функцией и сердечной сосудистой системой.

Правила ПП

У методики правильного и здорового питания есть определенные правила, которые нужно соблюдать в течение всей жизни, то есть приучить себя к этому. Они не очень обременительны, но в первое время вам потребуется изрядная сила воли, чтобы отказаться от многих лакомств. Итак, что же входит в эти правила?

  1. Из меню нужно навсегда и полностью исключить всевозможный фастфуд и иные вредные продукты: газированные напитки, чипсы, сухарики, колбасу, соусы, спиртное и т. д. Ограничьте потребление соли.
  2. Ежедневно по утрам выпивайте стакан воды.

    Завтрак

    ать нужно спустя полчаса.

  3. Варианты готовки еды: тушение, отваривание, паровая методика и запекание.
  4. 20 процентов рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
  5. Макароны и картофель собой представляют полноценные блюда. Не употребляйте их в качестве гарнира.
  6. Выпивайте за день не менее полутора-двух литров воды.
  7. Во время трапезы тщательно жуйте еду, не стоит принимать ее во время разговора по телефону или просмотре телевизора.
  8. Заведите дневник, в котором вы будете вести соответствующий график и соблюдать ежедневный план.

Мнение врачей

В общем, медики очень хорошо относятся к этому полезному режиму, не обозначая никаких противопоказаний.

Правильное питание представляет собой условное и достаточно размытое понятие, которое в большинстве ситуаций используется фитнес-инструкторами, нечестными диетологами и рекламщиками ради продажи того или иного продукта. При этом они показывают довольно убедительные, но не совсем правдивые примеры правильного питания для похудения.

Врачи полагают, что не существует какой-то единой питательной системы, которая могла бы подойти абсолютно каждому. Любой организм — индивидуум со своими особенностями. Чтобы подобрать режим питания именно для него, нужно учесть массу факторов, а на основе полученной информации составить примерный рацион.

Популярные диеты

Основной принцип всех быстрых краткосрочных диет — монопитание, то есть употребление исключительно одного продукта. Чтобы суметь выдержать выбранную диету, продукты должны нравиться по вкусу. Делать что-то через силу вряд ли получится.

Чем проще блюдо на диете, тем меньше времени и соблазна будет находиться на кухне.

Перечень быстрых и эффективных диет:

  1. Самые распространённые, конечно же, — монодиеты: кефирная, Голливудская, белковая или её аналоги, Кремлевская, диета Дюкана, низкоуглеводная.
  2. За рубежом популярна Голливудская диета звёзд. Её смысл — в контроле сахара, жирной пищи и исключение мучной из рациона. Продолжительность — 14 дней. Обещанный результат — до 7 кг.
  3. Много приверженцев японской диеты. Блюда для неё следует готовить без соли. Кушать необходимо преимущественно морепродукты. Результат проявит себя через две недели. На ней можно сбросить до 10 кг.
  4. Любители каш по достоинству оценят гречневую монодиету. Она хорошо чистит организм от шлаков. Методика приготовления крупы не совсем обычная. Перед сном ее заливают кипятком и оставляют на всю ночь разбухать. К утру каша готова.
  5. Кефирная диета придется по душе любителям кисломолочных продуктов. Кефир берётся обезжиренный. Выпивать можно ежедневно в течение недели 1,5 литра. Если выдержать положенный срок, то девушка сможет похудеть на 5 кг.
  6. Очень жёсткая трехдневная диета моделей — на ней можно сбросить до 5 кг. Но не каждый на ней высидит. Ведь рацион совсем скуден: одно яйцо и 300 грамм творога. Причём ужинать запрещается, а пить разрешается только воду. Теперь многим становится понятно, почему модели имеют дистрофический внешний вид.
  7. В сезон фруктов можно почистить организм на трехдневной диете из свежевыжатых соков. Помимо соков разрешается пить воду.
  8. Суповая диета рассчитана на поклонников первых блюд. Супы должны готовиться без специй, масла, бобовых и картофеля. Хлеб запрещен. Такая программа питания для похудения для женщин позволяет достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. Кроме того, эта диета позволяет наладить и улучшить пищеварение.

Все быстрые диеты рассчитаны на срок не более 5 дней, чтобы не нанести непоправимый вред организму. Общие особенности — это резкое уменьшение количества пищи, отказ от ужина, употребление большого количества воды.

Разновидностью экспресс-методик считаются разгрузочные дни по расписанию. В течение трёх дней можно сбросить до 3−4 кг. Для начала стоит попробовать начать с четырех дней в месяц. Это даст организму отдых от переваривания пищи и интенсивной работы, высвободит дополнительную энергию на восстановление иммунитета и укрепления здоровья.

Принцип построения любой экспресс-методики должен соблюдаться по хронологическим периодам: вход в диету, сама программа и постепенный выход из неё. Это даст возможность минимизировать стресс для организма.

| Теги: Интересное

Приближающийся летний сезон постоянно заставляет прекрасную половину человечества задумываться о своей физической форме. Отражение в зеркале особо не радует, начинает одолевать депрессия. Спортивные тренировки, если и не проводились, то и начинать уже поздно.

Об этом нужно было задумываться раньше. Единственным выходом быстро сбросить парочку лишних килограммов остаётся ограничение в питании. Тут на помощь приходят быстрые и эффективные диеты. Их огромное количество на просторах интернета. Остаётся лишь выбрать самую приемлемую. Но для начала следует поговорить о правильном питании. Что же это такое и как правильно составить рацион питания для похудения.

Рацион питания

Методика ПП (правильного питания) базируется на нормализации питательного рациона и его доведение до наиболее оптимального. Этот питательный режим не предполагает никаких жертв вроде отказа от мясной продукции и голодания. Все, что необходимо для этого — привыкнуть к указанному режиму навсегда.

Сбалансированное меню, конечно же, способствует стабилизации массы тела, что обуславливается улучшению метаболических процессов. Кроме того, правильного питания следует придерживаться всем людям, у которых есть какие-либо проблемы с пищеварительной функцией и сердечной сосудистой системой.

Правила ПП

У методики правильного и здорового питания есть определенные правила, которые нужно соблюдать в течение всей жизни, то есть приучить себя к этому. Они не очень обременительны, но в первое время вам потребуется изрядная сила воли, чтобы отказаться от многих лакомств. Итак, что же входит в эти правила?

  1. Из меню нужно навсегда и полностью исключить всевозможный фастфуд и иные вредные продукты: газированные напитки, чипсы, сухарики, колбасу, соусы, спиртное и т. д. Ограничьте потребление соли.
  2. Ежедневно по утрам выпивайте стакан воды.

    Завтрак

    ать нужно спустя полчаса.

  3. Варианты готовки еды: тушение, отваривание, паровая методика и запекание.
  4. 20 процентов рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
  5. Макароны и картофель собой представляют полноценные блюда. Не употребляйте их в качестве гарнира.
  6. Выпивайте за день не менее полутора-двух литров воды.
  7. Во время трапезы тщательно жуйте еду, не стоит принимать ее во время разговора по телефону или просмотре телевизора.
  8. Заведите дневник, в котором вы будете вести соответствующий график и соблюдать ежедневный план.

Мнение врачей

В общем, медики очень хорошо относятся к этому полезному режиму, не обозначая никаких противопоказаний.

Правильное питание представляет собой условное и достаточно размытое понятие, которое в большинстве ситуаций используется фитнес-инструкторами, нечестными диетологами и рекламщиками ради продажи того или иного продукта. При этом они показывают довольно убедительные, но не совсем правдивые примеры правильного питания для похудения.

Врачи полагают, что не существует какой-то единой питательной системы, которая могла бы подойти абсолютно каждому. Любой организм — индивидуум со своими особенностями. Чтобы подобрать режим питания именно для него, нужно учесть массу факторов, а на основе полученной информации составить примерный рацион.

Популярные диеты

Основной принцип всех быстрых краткосрочных диет — монопитание, то есть употребление исключительно одного продукта. Чтобы суметь выдержать выбранную диету, продукты должны нравиться по вкусу. Делать что-то через силу вряд ли получится.

Чем проще блюдо на диете, тем меньше времени и соблазна будет находиться на кухне.

Перечень быстрых и эффективных диет:

  1. Самые распространённые, конечно же, — монодиеты: кефирная, Голливудская, белковая или её аналоги, Кремлевская, диета Дюкана, низкоуглеводная.
  2. За рубежом популярна Голливудская диета звёзд. Её смысл — в контроле сахара, жирной пищи и исключение мучной из рациона. Продолжительность — 14 дней. Обещанный результат — до 7 кг.
  3. Много приверженцев японской диеты. Блюда для неё следует готовить без соли. Кушать необходимо преимущественно морепродукты. Результат проявит себя через две недели. На ней можно сбросить до 10 кг.
  4. Любители каш по достоинству оценят гречневую монодиету. Она хорошо чистит организм от шлаков. Методика приготовления крупы не совсем обычная. Перед сном ее заливают кипятком и оставляют на всю ночь разбухать. К утру каша готова.
  5. Кефирная диета придется по душе любителям кисломолочных продуктов. Кефир берётся обезжиренный. Выпивать можно ежедневно в течение недели 1,5 литра. Если выдержать положенный срок, то девушка сможет похудеть на 5 кг.
  6. Очень жёсткая трехдневная диета моделей — на ней можно сбросить до 5 кг. Но не каждый на ней высидит. Ведь рацион совсем скуден: одно яйцо и 300 грамм творога. Причём ужинать запрещается, а пить разрешается только воду. Теперь многим становится понятно, почему модели имеют дистрофический внешний вид.
  7. В сезон фруктов можно почистить организм на трехдневной диете из свежевыжатых соков. Помимо соков разрешается пить воду.
  8. Суповая диета рассчитана на поклонников первых блюд. Супы должны готовиться без специй, масла, бобовых и картофеля. Хлеб запрещен. Такая программа питания для похудения для женщин позволяет достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. Кроме того, эта диета позволяет наладить и улучшить пищеварение.

Все быстрые диеты рассчитаны на срок не более 5 дней, чтобы не нанести непоправимый вред организму. Общие особенности — это резкое уменьшение количества пищи, отказ от ужина, употребление большого количества воды.

Разновидностью экспресс-методик считаются разгрузочные дни по расписанию. В течение трёх дней можно сбросить до 3−4 кг. Для начала стоит попробовать начать с четырех дней в месяц. Это даст организму отдых от переваривания пищи и интенсивной работы, высвободит дополнительную энергию на восстановление иммунитета и укрепления здоровья.

Принцип построения любой экспресс-методики должен соблюдаться по хронологическим периодам: вход в диету, сама программа и постепенный выход из неё. Это даст возможность минимизировать стресс для организма.

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак

:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед

:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 2019 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.