Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Старушки, сплетничающие у подъезда о соседях, постепенно становятся редкостью. Люди солидного возраста желают жить активной жизнью и отказываются от посиделок с товарками в пользу походов в театры, на выставки и путешествий. Они ничуть не отстают от молодежи и в вопросах физической активности, подбирая для себя комфортные и посильные виды спорта. В лесопарках, на проселочных дорогах и просто на городских улицах в любое время года можно встретить седовласых людей, энергично шагающих с палками в руках группами или в одиночку. Сегодня мы проясним цель таких прогулок, ведь тема разговора — методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей.

фото с сайта ekoday.ru

Скандинавская ходьба для пенсионеров: благоприятное воздействие

Этот вид спорта неспроста нашел целевую аудиторию среди населения преклонных лет. Дело в том, что скандинавская (или финская, шведская, нордическая, северная, канадская – названия могут встречаться разные) ходьба является не только зарядкой. Это полноценная лечебная физкультура, широко применяемая в лечебных и реабилитационных центрах различного профиля.

Поддержание и восстановление здоровья происходит за счет следующих механизмов:

  • Увеличение минеральной плотности костной ткани вследствие низкодозированных продолжительных нагрузок;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение жизненной емкости легких и тонизирующее влияние на гладкие мышцы бронхов;
  • Укрепление и развитие мышечной ткани на фоне щадящего режима для суставов и позвоночника, который обеспечивается частичным переносом веса на палки-нордики;
  • Снижение уровня глюкозы крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

фото с сайта www.pro-israel.ru

  • Нормализация холестерина в крови, что является профилактикой инфарктов;
  • Формирование мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник и сохраняющего хрящевую ткань межпозвоночных дисков от повреждения;
  • Улучшение показателей кровотока в головном мозге, снижающее риск развития старческой деменции (слабоумия) и инсультов;
  • Увеличение оксигенации (насыщения кислородом) крови;
  • Снижение возбудимости центральной нервной системы и тренировка координации движений, зачастую страдающих в данной возрастной группе;
  • Выработка витамина D под влиянием УФ-лучей, благодаря которому активизируется кальциевый обмен и проводится профилактика остеопороза у женщин в менопаузе;
  • Закаливание, снижающее частоту простудных заболеваний. Устойчивость к инфекциям формируется благодаря круглогодичным занятиям.

Ходьба с палками для пенсионеров – чудесный способ расширить круг знакомств и получить новые впечатления от общения с людьми, разделяющими их увлечения.

фото с сайта missbagira.ru

Очевидно, что общеоздоравливающий эффект таких прогулок будет полезен спортсменам любого возраста, что делает финскую ходьбу популярным семейным видом спорта, позволяющим совместить совместный досуг с физической активностью.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Даже при полностью сохранном здоровье, что нечасто случается в почтенном возрасте, соблюдать нормы и правила при занятиях спортом обязательно. Легкомысленное отношение к этому вопросу может наградить случайными травмами или обострением хронических заболеваний, вместо пользы и приятного времяпрепровождения.

фото с сайта kurumkan.burnet.ru

Скандинавская ходьба для пожилых людей имеет две группы правил. Первая касается техники выполнения движений, а вторая – грамотной организации и контроля тренировочного процесса.

Правильная техника ходьбы

На первый взгляд может показаться, что никаких особых правил соблюдать не нужно. Но это обманчивое впечатление, присмотревшись внимательнее вы увидите, что спортсмены выполняют определенный алгоритм движений, состоящий из следующих моментов:

  • Верхние и нижние конечности движутся одновременно и перекрестно. Толчок выполняется одномоментно – правой рукой и левой ногой, и наоборот.
  • Методика постановки ступни выглядит как перекат. Сначала земли касается пятка, затем средняя часть и, в последнюю очередь, носок. Когда носок полностью соприкоснулся с землей, начинает отрываться пятка.
  • Вместе с руками движется плечевой пояс, верхняя часть корпуса и затылок. Атлет совершает четверть-обороты вправо и влево.
  • В тот промежуток времени, когда рука не является опорной и находится позади тела, ладонь разжимается и отпускает палку. Это делается для того, чтобы мышцы, сжимающие кисть, имели промежутки отдыха.

фото с сайта ru.m.wikipedia.org

Не стоит волноваться, что палки для ходьбы для пожилых людей могут упасть в момент разжимания кисти. Конструкция темляка (удерживающего ремня) сохраняет их в удобной для повторного захвата позиции.

  • Спортсмен постоянно держит осанку – спина прямая, плечи расправлены, корпус не наклоняется вперед.

Если вам сложно представить, как воплотить этот алгоритм действий на практике, воспользуйтесь одним из множества представленных в сети видео-уроков. Наглядная демонстрация поможет понять технику и не совершать ошибок, свойственных новичкам.

Организация и контроль тренировочного процесса

Люди преклонных лет, которые для занятий северной ходьбой выбрали организованную группу, имеют возможность воспользоваться отлаженной профессионалами системой организации тренировок. Те же, кто решил ходить самостоятельно, за соблюдением правил вынуждены следить сами. Рекомендации этой категории можно свести к следующим пунктам:

  • Лучшее время года для первых тренировок – весна. На улице уже достаточно тепло для комфортного самочувствия во время активных занятий. Но при этом, в отличие от осени, есть достаточное время до наступления холодов для закаливания.

фото с сайта webdirect.at.ua

  • Летние тренировки следует планировать на утренние или вечерние часы, чтобы избежать полуденной жары. Даже если обычно солнце не доставляет дискомфорта, при нагрузке реакция сосудов может быть непредсказуемой.
  • Отказываться от занятий зимой не стоит, ведь палки для ходьбы пожилым людям придают дополнительную устойчивость. Но приготовьтесь снизить темп, так как вероятность поскользнуться значительно возрастает.
  • Начинайте с непродолжительных (15-20 минут) интервалов, и постепенно увеличивайте длительность до желаемой величины.
  • Не пренебрегайте разминкой перед каждой прогулкой. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы обеспечить приток крови к ним.
  • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Для полностью здоровых пожилых атлетов допускается значение ЧСС во время ходьбы 110-120 ударов в минуту.
  • Контролируйте частоту дыхания. В норме на каждый вдох приходится 2 шага, а на следующие 3-4 шага делается выдох. Если вы вынуждены дышать чаще, лучше снизить темп. Нормальная частота дыхания при ходьбе – 18-22 в минуту.
  • Через каждые 15-20 минут делайте перерывы, во время которых разомните кисти и лучезапястные суставы.
  • Правильный выбор экипировки. Нордик – палка для ходьбы пожилым людям, как называется которая особенного значения не имеет, ведь горазда важнее, какую она имеет длину. Степенным спортсменам рассчитать размер палки можно по формуле рост (в см) х 0.66 +/- 2-3 см.

фото с сайта onwf.ru

  • Выбирайте комфортную одежду и обувь, учитывая при этом погодные условия. В холодную погоду несколько слоев одежды (футболка, кофта, куртка) лучше, чем один теплый слой.

И самое главное правило — получайте удовольствие от прогулок. Выбирайте интересные маршруты и приятную компанию для прогулок, и тогда они быстро станут полезной и приятной привычкой.

Скандинавская ходьба для пожилых: противопоказания

Даже столь бережный и безопасный вид спорта имеет ряд противопоказаний, с которыми следует в обязательном порядке ознакомиться до того, как приступать к систематическим занятиям. Среди состояний, делающих прогулки с палками недопустимыми, есть как острые, так и хронические заболевания. Как правило, острые болезни накладывают временные ограничения, а вот при хронических придется вовсе отказаться от стремления ходить с палками:

  • Клапанные пороки сердца, сопровождающиеся клинически значимыми нарушениями кровотока. В частности, это стенозы II и III степени. Недостаточность клапанов также может поставить табу на шведской ходьбе, но в этом случае ориентироваться следует на степень нарушения гемодинамики.

фото с сайта www.youtube.com

  • Острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения. А вот в период восстановления после этих заболеваний, напротив, реабилитация при помощи такого спорта используется достаточно широко.
  • Расслаивающая аневризма аорты, разрыв которой приведет к смерти больного.
  • Нарушения сердечного ритма являются относительным противопоказанием, и решение о допустимости принимает врач. К примеру, невыраженная тахи- или брадикардия не повлияют на возможность тренировок в спокойном темпе.
  • Нарушение внутрисердечной проводимости. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, и о такой патологии напоминает только картинка на электрокардиограмме, не следует игнорировать рекомендации, ведь самочувствие может резко измениться.
  • Период восстановления для больных, перенесших полостные операции. Как долго придется обходиться без любимых прогулок, не скажет ни один врач, так как это зависит от течения послеоперационного периода и характера вмешательства.
  • Тромбофлебит – участки тромба, поврежденного в результате работы прилежащей мышцы, попадают в кровоток и приводят к грозному осложнению в виде тромбоэмболии легочной артерии, статистика смертности при котором достаточно велика.
  • Повышение температуры и болевой синдром любого происхождения. Впрочем, маловероятно, что в таком состоянии кто-то захочет отправиться на прогулку.

фото с сайта diabetsaharnyy.ru

  • Стабильная стенокардия 4-го функционального класса и нестабильная стенокардия (в т.ч. и впервые возникшая) с высокой вероятностью выльются в инфаркт при сохранении режима физических нагрузок.

Тем, кто не уверен в формулировке своего диагноза стоит обратиться к лечащему врачу за уточнениями, допустим ли такой вид активности. Возможно, доктор позволит заниматься с определенными ограничениями по времени и скорости ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых: показания

Несправедливо было бы, подробно остановившись на противопоказаниях, не упомянуть хотя бы вскользь перечень показаний. Ведь этот список гораздо обширнее, и помочь нордическая ходьба способна гораздо большему числу людей, чем навредить. Доктора советуют такие нагрузки при следующих диагнозах:

  • Ожирение, являющееся частым спутником старения вследствие замедления метаболических процессов;
  • Остеопороз и перенесенные ранее травмы костно-суставного аппарата;
  • Сахарный диабет, за исключением нарушений трофики мягких тканей вследствие микроангиопатии;
  • Остеохондроз в любых отделах позвоночника;
  • Сосудистая (старческая) деменция;
  • Нарушение сна и процесса засыпания;
  • Бронхиальная астма;

фото с сайта gidmed.com

  • Болезнь Паркинсона;
  • Гипертоническая болезнь, кроме пациентов, у которых значение диастолического АД выше 115 мм.рт.ст.;
  • Ишемическая болезнь сердца (за исключением нестабильной стенокардии, стенокардии 4-го ф.кл и острого инфаркта).

Как видите, скамейка у подъезда, далеко не предел для современных пенсионеров, и скоро такой досуг останется только у бабушек в анекдотах. Поэтому, проходя мимо, улыбайтесь им, ведь завтра они могут променять бдение за соседями на бодрые прогулки с нордиками!

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

  1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
  2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
  3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
  4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
  5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
  6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

  1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
  2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
  3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
  4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
  5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
  6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
  7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
  8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
  9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Читайте также: cпортивная ходьба.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

  • Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
  • Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
  • Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
  • Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

  1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
  2. В таком же положении делаем повороты головы.
  3. Подъем плеч.
  4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
  5. Приседаем.
  6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

  • Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
  • На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
  • Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

  1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
  2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
  3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

  • Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
  • Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
  • Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

  • Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
  • Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
  • Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
  • От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
  • Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

  • Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
  • Неконтролируемые приступы гипертонии.
  • Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
  • В короткий период перед и после операции.
  • При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
  • При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

Среди пенсионеров появляется все больше активных людей, который стремятся улучшить состояние здоровья с помощью дозированных физических нагрузок. Большую популярность приобрела скандинавская ходьба, хотя не все четко представляют себе, чем она полезна и какую роль играет в оздоровлении организма. Кроме того, многие не учитывают, что правила скандинавской ходьбы с палками для молодых и пожилых людей различаются. Расскажем об этом более подробно.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Скандинавская или нордическая ходьба (а еще ее называют финской) – это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки – нордики. Такие тренировки получили широкое распространение в 1990-х годах и не теряют своей актуальности по сей день. Скандинавская ходьба приносит особую пользу именно для пожилых людей, поскольку не требует специальных навыков, физической подготовки и почти не имеет противопоказаний. Об основных особенностях и влиянии ходьбы со скандинавскими палками на организм вы можете более подробно прочитать в этой статье.

При каких заболеваниях полезна нордическая ходьба

Как и любая спортивная методика, скандинавская ходьба имеет свои показания и противопоказания (очень подробно об этом мы писали здесь). Особую пользу тренировки приносят людям, страдающим некоторыми хроническими заболеваниями:

  • Гипертонической болезнью легкой или средней степени;
  • Атеросклерозом;
  • Бронхиальной астмой или хроническим бронхитом;
  • Сахарным диабетом без тяжелых осложнений;
  • Ожирением;
  • Остеопорозом;
  • Артрозами, остеохондрозом;
  • Хронической ишемией головного мозга;
  • Ишемической болезнью сердца (нетяжелой стенокардией, последствиями инфаркта миокарда);
  • Паркинсонизмом.

Скандинавская ходьба актуальна и для пожилых людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. В этом случае она оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает иммунную защиту, нормализует сон, тонизирует нервную систему, сердце и сосуды.

Основные противопоказания для людей пожилого возраста

Не для всех пожилых людей скандинавская ходьба приносит пользу – при тяжелых заболеваниях тренировки могут нанести организму и серьезный вред. Занятия противопоказаны при:

  • Остром течении инсульта;
  • Выраженной сердечной недостаточности и тяжелых заболеваниях сердца (нестабильной стенокардии, инфаркте, аритмиях, аневризме аорты);
  • Активном инфекционном заболевании с общим недомоганием и высокой температурой;
  • Тромбозах, тромбофлебитах вен;
  • Неконтролируемой гипертонией с цифрами артериального давления выше 170/110 мм рт ст;
  • Перенесенной в течение 1–2 месяцев полостной операции.

Обратите внимание!

Продолжительность охранительного режима после хирургического вмешательства, при котором противопоказаны физические нагрузки, определяет лечащий врач. В некоторых случаях достаточно месяца, а в других обстоятельствах восстановительный период может затянуться до полугода.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий финской ходьбой нужны специальные палки, называемые нордиками, и удобная спортивная одежда. Палки нужно подбирать индивидуально в соответствии с ростом и анатомическими особенностями.

Одежда должна быть свободной и дышащей. Оптимальный вариант – спортивный костюм из натуральных тканей. В холодное время года выбирают более теплый костюм и надевают под него многослойную одежду. Она лучше сохраняет тепло, чем один теплый свитер. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться. Перегревание и повышенное потоотделение во время тренировок недопустимы.

Обуваться лучше в легкие кроссовки с толстой подошвой, в которых можно ходить не только по асфальту. На зиму подбирают утепленный вариант, под который надевают теплые носки. Это нужно учитывать при определении размера обуви. Зимние кроссовки должны иметь рифленую поверхность подошвы, уменьшающую вероятность соскальзывания.

5 полезных советов при выборе палок

Взять первые попавшиеся палки и пойти с ними на прогулку – совершенно неправильная тактика. К вопросу выбора нордиков нужно подойти серьезно.

  1. Оптимальная длина нордика рассчитывается по формуле: 0,66 × рост человека (в см). Людям пожилого возраста не нужны слишком высокие палки: если они будут на пару сантиметров меньше высоты, рассчитанной по формуле, ничего страшного не произойдет. Например, человеку ростом 170 см стоит выбрать нордик длиной 110 см. В продаже есть также телескопические палки с регулируемой величиной, но они менее прочны, чем стандартные.
  2. Нордик должен быть изготовлен из легкого материала, чтобы его вес не мешал ходьбе.
  3. Идеальная рукоять удобно лежит в ладони, не скользит, не вызывает раздражения на коже.
  4. Ремешок в идеале плотно прилегает к запястью, позволяя на секунду выпустить палку из ладони, но при этом не оказывает давления на сосудисто-нервный пучок. Если ремешок подогнан слишком туго, то в кисти появляется дискомфорт, ощущение покалывания, «ползанья мурашек».
  5. Наконечник на палку лучше приобрести съемный, поскольку он будет часто стираться и требовать замены. Кроме того, для перемещения по твердым асфальтированным поверхностям на наконечник надевают специальный защитный колпачок.

Особенности!

Не надо думать, что для финской ходьбы подойдут обычные лыжные палки. Во-первых, они слишком высоки. Во-вторых, наконечники палок для езды на лыжах рассчитаны на контакт со снегом и при опоре об асфальт очень быстро придут в негодность.

Более детальную информацию о том, какие палки бывают и как их выбрать прочитайте, пожалуйста, в этой статье.

Полезное видео — Что будет с вашим телом, если каждый день ходить по 5 км

Правила для пожилых людей

Скандинавская ходьба имеет некоторые особенности для пожилых людей, связанные с их недостаточной устойчивостью к физнагрузкам и сниженными адаптационными возможностями. Лучшее время для начала занятий нордической ходьбой – весна. Заниматься лучше утром или вечером.

Разминка и подготовка

Любой тренировочный комплекс должна предварять десятиминутная разминка. Разминочные упражнения, выполняемые перед скандинавской ходьбой, включают:

  1. Плавные наклоны, повороты головы.
  2. Круговые движения, вращение плечами.
  3. Повороты, наклоны корпуса.
  4. Махи ногами вперед, назад, в стороны.
  5. Приседания с опорой на нордики.
  6. Ходьба на мысках, на пятках.

Эта короткая программа подготовит мышцы рук, ног, туловища к нагрузкам, ускорит адаптацию сердечно-сосудистой и респираторной систем.

Интенсивность занятий

Для определения адекватности нагрузки ориентироваться в первую очередь нужно на частоту сокращений сердца. Пульс подсчитывают перед началом тренировки. При максимально ускоренной ходьбе этот показатель не должен увеличиваться более чем на 15%.

Важно!

У пациентов, принимающих лекарства, которые урежают пульс, прирост может быть меньше. В этом случае лучше уточнить индивидуальные нормы частоты пульса у доктора.

Нельзя тренироваться слишком долго даже в небольшом темпе. Ходите столько времени, сколько вам позволяет здоровье, не нужно гнаться за рекордами.

Дыхание

Дышать во время передвижения следует ритмично, без пауз. Чтобы этого достичь, шагающим людям не стоит разговаривать. При совершении дыхательных движений работает в основном живот: выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе.

Правильное дыхание – носовое, выдох при этом продолжительнее вдоха. В среднем на каждый вдох приходится 2-3 шага, на выдох – 3-4.

Обратите внимание!

Если во время занятия у вас появилась одышка, то вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлить движение и отдохнуть до полного выравнивания дыхания.

Правильная техника ходьбы

Методика скандинавской ходьбы с палками одинакова для пожилых и молодых людей:

  1. Синхронное отталкивание производится разноименными конечностями. Например, правой рукой и левой ногой.
  2. Рука движется от плеча наподобие маятника.
  3. Нордик упирается в землю под острым углом.
  4. Осанка сохраняется ровной, корпус слегка наклонен вперед.
  5. На каждом шаге выполняется плавный перекат с пятки на мысок.
  6. При отведении руки назад на несколько мгновений палку отпускают, чтобы кисть отдохнула.

Более подробно про технику  финской ходьбы прочитайте, пожалуйста, в этом материале.

Завершение тренировки

К концу занятия постепенно замедляют темп ходьбы, в это время выравнивается дыхание, замедляется пульс. В качестве заминки выполняют разминочные элементы с акцентом на растяжке мышц. На них отводится около четверти часа. Если пожилым людям тяжело сохранять равновесие, то при выполнении упражнений – махов, приседаний, наклонов – разрешается опираться на нордики.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Нагрузка во многом зависит от самочувствия пациента и его исходной физподготовки. Мы приведем лишь общие рекомендации по подбору адекватной физической нагрузки.

Скорость ходьбы

Средняя скорость передвижения составляет 5 км/ч, однако этот показатель вариабелен. Начинать ходьбу нужно в медленном темпе: 60-80 шагов за минуту. Постепенно переходят к среднему темпу – 80-100 шагов в минуту. Ускорять темп лучше на определенных участках пути, затем постепенно замедлять движение и после отдыха снова идти быстрее. Если в занятиях произошел вынужденный перерыв, то возобновлять тренировки опять нужно с небольших нагрузок.

Количество занятий и их длительность

Сам процесс скандинавской ходьбы без разминки и заминки занимает для пенсионеров 20-60 минут. Сколько раз в неделю нужно ходить с палками зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Обычно для пожилых врачи рекомендуют заниматься через сутки или каждый день, постепенно наращивая длительность и интенсивность ходьбы, чтобы не нанести здоровью вред.

Маршрут и рельеф местности

В первые месяцы тренировок пенсионерам лучше ходить по местности с ровным рельефом, чтобы свести к минимуму риск споткнуться, поскользнуться и упасть. В дальнейшем можно переходить к занятиям на пересеченной местности с небольшим уклоном. Оптимальный вариант – удаленные от города маршруты, где чище воздух и спокойнее условия.

Обратите внимание!

Не забывайте планировать маршрут таким образом, чтобы у вас оставались силы вернуться домой.

Видео — Особенности техники скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок

Ошибки при ходьбе с палками характерны не только для пожилых людей, но и для всех тренирующихся. Наиболее распространенные из них:

  1. Неподвижность плечевого пояса. При ходьбе рука должна сгибаться не только на уровне локтя, но и в области плечевого сустава.
  2. Недостаточная амплитуда движений, когда вместо перемещения назад руки остаются на уровне корпуса.
  3. Неровное расположение палок. По правилам они должны ставиться параллельно друг другу.
  4. Подражание скользящему лыжному шагу. Необходимо перекатываться с пятки на пальцы, а не скользить.
  5. Разболтанная кисть. В норме рука остается неподвижной в области запястья.
  6. Слишком широкая расстановка палок, что мешает полноценному отталкиванию.
  7. Постоянно напряженные кисти. По правилам руки расслабляются при отведении назад.

Соблюдение этих правил кажется сложным только поначалу. Со временем формируется мышечная память и движения становятся автоматизированными.

Как быстро появляется положительный эффект

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные систематичные занятия с соблюдением всех правил. Первые сдвиги обычно заметны уже после 4-5 тренировки, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных тренировок. Некоторые болезни (артрозы, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Скандинавская ходьба – один из самых действенных способов поддержания физической активности пожилых людей. Его можно сочетать с другими тренировками, разрешенными лечащим врачом. Еще одним преимуществом нордической ходьбы является расширение круга общения при занятиях в группе единомышленников.