Рекомендации и правила бега для похудения

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • порок сердца;
  • слабое кровообращение;
  • расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • хронические недуги;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

  1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
  2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
  3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
  4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
  5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
  6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
  7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
  8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Облегчить утренний подъем перед пробежкой поможет хорошая музыка, заранее подготовленный спортивный костюм и стакан минеральной воды натощак

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

  1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
  2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
  3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
  4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
  5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 2019 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Отзывы

Похудение с помощью бега позволяют обрести не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье. Ежедневные умеренные нагрузки являются мощным кардиостимулятором и лекарством от стрессов, депрессий. В процессе сжигания жиров улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Тренировка может стать отличным поводом для постановки новых целей и заведения знакомств. Главное, избавиться от лени и сделать первый шаг к изменению своей внешности!

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

  • Спроси тренера: сколько и как бегать, чтобы похудеть?
  • 22 правила питания бегуна
  • Что есть перед бегом?
  • Как начать бегать по утрам?
  • Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?
  • Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Проблема лишнего веса является актуальной для женщин и мужчин различного возраста. Однако найти наиболее эффективный способ похудения очень непросто. Каждый, кто стремится избавиться от лишних килограммов, наверняка перепробовал множество способов. Но далеко не все приносят действительные результа

Основной причиной набора лишней массы тела является пассивный образ жизни и отсутствие двигательной активности. В этом случае происходит сбой в функционировании организма, что приводит к накоплению полученной с пищей энергии. Она начинает откладываться в клетках, что самым негативным образом отражается на фигуре. Одним из эффективных и простых способов привести ее в норму является бег. Возникает вопрос: сколько бегать, чтобы похудеть. Об этом узнаем ниже.

Основные рекомендации

Начинать тренировки необходимо с легкого и неторопливого бега. Вопреки сложившемуся мнению, его скорость никак не влияет на быстроту снижения веса. Бегать на длинные расстояния или по пересеченной местности нужно лишь после того как будет определен оптимальный вариант занятий с учетом возможностей организма худеющего человека. Также интересует многих вопрос: как бегать, чтобы быстро похудеть и не накачать ноги.

Рекомендации следующие:

  1. Первые тренировки должны происходить по 10−15 минут несколько раз в неделю.
  2. Впоследствии продолжительность занятий можно увеличивать на 5 минут каждую тренировку.
  3. Постепенно можно довести до ежедневных тренировок, которые быстро войдут в привычку и станут необходимостью.

Во время бега человек должен следить за своим дыханием. Оно должно быть равномерным, спокойным и в одинаковом ритме. Внимание стоит уделить и внутренним ощущениям. Если бег или дыхание происходит неправильно, самочувствие человека может ухудшиться. Задаваясь вопросом, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, необходимо ориентироваться по самочувствию, постепенно увеличивая нагрузку. Начинать с часового бега не рекомендуется, так как это сложно для организма, а значит может пропасть мотивация. Если присутствуют травмы, лучше повременить с бегом.

Выбор одежды

Особое значение необходимо уделить и одежде, в которой будут происходить занятия. Лучше всего отдать предпочтение спортивной одежде, которая позволяет коже дышать и не задерживает вывод пота. В красивом наряде начать бегать будет проще.

Залогом комфорта во время бега выступает правильно подобранная обувь, которая также оказывает значительное влияние на здоровье. Кроссовки необходимо приобретать в зависимости от типа местности, где будут проходить занятия. Если же во время бега стопа испытывает неприятные ощущения, обувь необходимо сменить.

Время для занятий

Лучшим временем для подобных тренировок является утро. Они являются более эффективными, чем вечерние. Чтобы результаты от занятий стали видны как можно раньше, бегать нужно натощак и после приема контрастного душа, который ускорит кровообращение и взбодрит организм.

Как показывает практика, самыми утомительными и тяжелыми являются первые две или три тренировки. Впоследствии у человека формируется привычка, и занятия проходят гораздо легче. По завершении занятий нужно принять душ и полноценно позавтракать.

Вечерние физические нагрузки бегом для похудения являются менее эффективными, однако для многих это единственное свободное время в рабочем графике, поэтому пренебрегать ими не стоит.

Какое именно время выбрать для занятий, каждый человек решает самостоятельно с учетом имеющихся возможностей и предпочтений. Место для бега также может быть выбрано любое. Это может быть дорожка в сквере, стадион или любая другая местность.

Советы и правила

Для того чтобы эти занятия принесли больше эффекта и не оказали негативного влияния на здоровье, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Первые занятия лучше начинать с легкого и неторопливого бега. Скорость передвижения не является определяющим фактором для снижения веса.
  2. Найти оптимальный режим занятий можно с помощью чередования медленного, быстрого бега с ускорением или преодолением препятствий.
  3. Сделать занятия более приятными можно с помощью музыкального сопровождения. К тому же музыка позволит задать необходимый для занятий ритм. Ритмичная музыка особенно подходит для быстрых забегов, неторопливый бег лучше совершать под мелодии релакса.
  4. Перед тем как начинать занятия бегом, нужно подобрать обувь, которая должна быть максимально безопасной. Оптимальным вариантом для тренировок являются кеды или кроссовки.
  5. При занятиях необходимо соблюдать технику безопасности, иначе могут быть травмы. Не нужно слишком усердствовать и при первых симптомах ухудшения самочувствия необходимо прекратить тренировку.
  6. Для занятий предпочтение следует отдать участкам со специальным покрытием. Данным условиям отвечают беговые дорожки стадионов. Если такого спортивного объекта поблизости не имеется, занятия бегом можно проводить на грунтовых дорожках парка.
  7. Бегать лучше перед завтраком или ужином. Прием пищи перед занятиями нежелателен.
  8. От тренировок необходимо отказаться в случае высокой температуры воздуха или плохом самочувствии. Пробежку в этом случае можно заменить неторопливой прогулкой.

После тренировки и водных процедур нужно выпить кефир небольшой жирности или съесть творог. Содержащийся в этой пище белок укрепит мышцы. Интересуясь, сколько нужно бегать, стоит ознакомиться с мнениями специалистов в этом вопросе. Но также можно узнать мнения людей, которые уже смогли сбросить лишние килограммы с помощью бега. В целом рекомендуется девушке пробегать несколько километров в день, тратя на это 30−40 минут. Этого будет достаточно для поддержания формы.

Вконтакте

  • Главная
  • Тренировки
  • Бег для начинающих
  • Одежда и обувь для бега
  • Музыка для Бега
  • Бег и Здоровье
  • Питание и Похудение
  • Скандинавская Ходьба

На ту же тему

  • Бег на месте
  • Все виды спортивного бега и особенности каждого
  • Бег по лестнице

Поделитесь своим мнением

Нажмите, чтобы отменить ответ.

Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href=»» title=»»> <abbr title=»»> <acronym title=»»> <b> <blockquote cite=»»> <cite> <code> <del datetime=»»> <em> <i> <q cite=»»> <s> <strike> <strong>

Имя (обязательно)

Почта (обязательно)

Сайт

 Мы вконтакте

Для вопросов и предложений: [email protected]

Карта сайта | Обратная связь

Использование текстовых материалов данного сайта допускается только с указанием активной ссылки на сайт
(Источник: http://runnerclub.ru/ )
Видео и фото материалы не являются собственностью сайта и взяты из открытых источников.

runnerclub.ru © 2014-2018

Бег — один из наиболее энергозатратных видов физической активности с кардионагрузкой, которая стимулирует похудение. Людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, стоит обязательно включить в фитнес-программу регулярные пробежки. Однако чтобы добиться максимально эффективных результатов от бега и не навредить своему здоровью, нужно учитывать особенности кардионагрузок, а также правила и нюансы организации пробежек, которые существенно влияют на продуктивность тренировок.

Противопоказания к занятиям бегом для похудения

Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам, которые включают в себя пробежки, нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что к подобным интенсивным занятиям нет противопоказаний. Обычно медики не рекомендуют заниматься бегом людям, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • острые инфекции и любые воспалительные процессы в организме;
  • обострение язвенной болезни;
  • камни в почках и желчном пузыре;
  • дисфункции эндокринной системы;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • астма;
  • варикоз;
  • остеохондроз и плоскостопие.

При наличии заболеваний из данного списка лучше заменить интенсивные нагрузки, которые оказывает на организм бег, более щадящими. Например, для похудения вместо пробежек можно заниматься ходьбой или аквааэробикой.

Правила бега для снижения лишнего веса

Похудение с помощью бега будет эффективным и безопасным, если при организации занятий фитнесом и во время пробежек придерживаться определенных правил:

  • контроль пульса — главное условие эффективности занятий фитнесом с кардионагрузками, к которым относится бег.

Чтобы происходило снижение лишнего веса, частота сердечных сокращений должна поддерживаться в определенных пределах, обусловленных минимальным и максимальным значением нагрузочных норм. Нижний предел нормы физических нагрузок можно узнать, если от 220 отнять количество полных лет и полученное значение умножить на коэффициент 0,6. Максимально допустимое учащение пульса во время фитнес-тренировок с кардионагрузкой рассчитывается по формуле: (220 — возраст) * 0,8. Таким образом, для человека в возрасте 30 лет пульс во время пробежки должен колебаться в пределах 114-152 ударов в минуту. Если частота сердечных сокращений не нормализуется через полчаса после бега, значит, сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузками и их нужно уменьшить;

  • продолжительность фитнес-тренировки, включающей бег, должна составлять от 45 минут до 1 часа.

Расщепление жировых клеток с целью обеспечения организма энергией происходит только через 40 минут интенсивных кардионагрузок, а до этого источником энергии служат углеводы, поступившие с продуктами питания. Соответственно, процесс снижения лишнего веса будет результативнее, если бегать утром натощак;

  • скорость бега имеет большое значение.

Безусловно, быстрый бег позволяет израсходовать больше калорий, но такой темп способны выдержать немногие, даже опытные в фитнесе люди, не говоря уже о тех, кто имеет лишние килограммы. Самый оптимальный вариант бега для новичков — это чередование быстрого и умеренного темпов. Используя такую технику бега, во время фитнес-тренировки можно сжечь максимально возможное количество калорий без переутомления, похудеть до 500 г за одну часовую пробежку и вместе с этим качественно улучшить выносливость организма;

  • соблюдение питьевого режима во время пробежек помогает избежать обезвоживания и стимулирует метаболизм.

Пить воду нужно небольшими порциями — по 2 маленьких глотка каждые 4 минуты бега;

  • перед пробежкой для похудения необходимо обязательно выполнить несложную разминку.

Разминочные упражнения усиливают кровообращение, разогревают мускулы и повышают подвижность суставов. Благодаря этому снижается риск получения травм во время интенсивных пробежек, направленных на эффективное снижение лишнего веса. Разминка перед бегом может включать в себя махи и вращения конечностями, наклоны и повороты корпуса, приседания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Завершать пробежку следует упражнениями на растяжку.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок, включающих бег

Чтобы повысить продуктивность пробежек для похудения, кроме соблюдения вышеописанных правил, нужно принять во внимание следующие рекомендации специалистов по фитнесу:

  • считается, что бегать лучше всего с утра, чтобы сжечь больше жировых клеток и простимулировать метаболизм, активизация которого с утра помогает тратить больше калорий в течение дня.

Если нет возможности организовать утренние пробежки, то можно выделить для них время с 11 до 13 часов или в промежуток между 16 и 18 часами вечера, когда мышечная активность достигает своего максимума. Кроме того, при организации графика занятий бегом для снижения лишнего веса нужно учитывать, что бегать можно только через 2 часа после последнего приема пищи;

  • для безопасности стоп и уменьшения ударной нагрузки на ступни предпочтительнее бегать по пересеченной местности, неасфальтированным тропинкам в парке или на стадионе с гаревым покрытием дорожек.

К тому же в парке более чистый воздух, а поскольку во время бега частота и интенсивность дыхания увеличиваются, то пробежки на природе гораздо полезнее для здоровья, чем бег вдоль городских магистралей. Если нет возможности заниматься на свежем воздухе, можно использовать для похудения беговую дорожку с длинным и широким полотном;

  • одежда для занятий бегом должна быть удобной.

Важно, чтобы детали одежды не натирали кожу во время интенсивной физической активности и не мешали движениям. Для пробежек на улице нужно одеваться по сезону, чтобы не было слишком жарко или холодно. Материал, из которого изготовлена форма для бега, может быть натуральным или синтетическим, главное — чтобы он был прочным и впитывал влагу;

  • для пробежек стоит надевать специальные беговые кроссовки с высокими амортизирующими свойствами.

Такая обувь фиксирует стопу в правильном положении и снижает ударную нагрузку;

  • чтобы усилить эффект похудения на бедрах, животе и талии, некоторые специалисты рекомендуют использовать косметические средства, нанося их на проблемные части тела перед пробежкой.

Во время бега действие различных кремов и лосьонов для уменьшения объемов тела усиливается, и кожа становится более подтянутой и гладкой.