Тренажер Смита: плюсы и минусы, особенности приседаний для девушек

Каждый, кто хоть раз бывал в тренажерном зале, видел машину Смита. Это высокая прямоугольная рама с крюками, на которой закреплен гриф. Но не всякий знает, для чего нужна машина Смита и как ей пользоваться. Особенность тренажера в том, что можно передвигать гриф штанги вертикально: это гарантирует правильную технику выполнения упражнений и безопасность. Вот почему он так хорош для новичков. Опытные спортсмены используют тренажер Смита, когда берут большой вес.

Основные преимущества и недостатки

Тренажер широко используется для разных мышечных групп. Способствует эффективному наращиванию массы. Он получил название по фамилии владельца спортзала, в котором впервые был представлен. Продажи изобретения (кстати, сконструировал машину Джек Ла Лэнни) начались в Америке в середине прошлого столетия. Сегодня ни один спортзал не обходится без тренажера Смита. Как пользоваться этой машиной правильно? Для этого необходимо ознакомиться с его преимуществами, которых немало.

  • Благодаря особому строению тренажера выполнение упражнений с весом становится безопасным и сравнительно простым делом.
  • Новички могут целенаправленно проработать определенные группы мышц (грудные, бедренные и ягодичные, мышцы спины, плечевой пояс).
  • Машина Смита помогает внести разнообразие в тренировочную программу. Это необходимо для гипертрофии (роста мышечной массы).
  • Приседания с зафиксированным грифом позволяют освоить правильную технику, подготовиться к работе со свободным весом.
  • Уменьшается нагрузка на позвоночник.
  • В Смите безопасно поднимать большой вес в тех случаях, когда некому подстраховать. Простым поворотом грифа штангу можно разблокировать или зафиксировать. Это очень полезно, особенно в случае, если вес оказался непосильным, а занятие проводится без напарника.

Имеются у машины Смита и некоторые минусы. Тренировка в одной плоскости ограничивает участие ряда суставов и мышечных групп. К примеру, в приседаниях основная работа выполняется за счет квардицепсов и коленей, исключая участие голеностопа и тазобедренного сустава. Не развиваются также мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие корпуса.

Техника выполнения приседаний

Одно из базовых упражнений, которые необходимо делать новичкам, — приседания. Развивают мышцы бедер, корпуса, спины и живота. Если не освоить правильное выполнение, можно повредить не только колени, но и позвоночник. Тут на помощь и приходит машина с зафиксированным грифом. Как делать приседания в Смите? Техника проста:

  • Встать под грифом и положить его на плечи (чуть ниже основания шеи). Ноги на ширине плеч. Лопатки свести, взгляд направить перед собой. Напрячь мышцы в области живота.
  • Держа спину прямой, присесть до положения, когда бедра окажутся параллельно полу.
  • Плавно вернуться в исходное положение.
  • Нельзя приседать слишком глубоко («в пол») или выводить колени за линию носков — это перегружает коленные суставы.

Если делать упражнение с узкой постановкой ног, основная нагрузка будет приходиться на внешнюю часть бедер (латеральную головку).

Приседания в Смите для девушек

Тренажер позволяет выполнять самые разные варианты приседаний. Для любого уровня подготовки подходит плие (сумо). Начинающим машина с фиксацией штанги поможет освоить правильную технику.

  • Исходное положение аналогично классическому варианту. Только ноги надо расставить пошире. Строгих рамок тут нет, следует руководствоваться личными ощущениями. Чем шире постановка, тем меньше шансов травмировать колени.
  • Опуститься надо как можно ниже, таз в это время отводится назад. Основная нагрузка приходится на бедра. Во время подъема полностью разгибать колени не следует, чтобы получить максимальный эффект от занятия.

Выпады на одной ноге снимают часть нагрузки со спины, позволяют усовершенствовать технику.

  • Одна нога опирается носком на платформу или скамью, стоящую позади атлета.
  • Гриф берется широким хватом. Спина прямая.
  • Движение вниз начинается на выдохе. Остановиться, когда бедро рабочей ноги окажется под прямым углом к полу.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнуться пяткой. Повторить с другой ноги.

Особенности тренировок для дам

Техника выполнения упражнений не меняется в зависимости от гендерного признака. Но физиология мужчин и женщин различается. Например, в организме слабого пола вырабатывается намного меньше тестостерона, зато больше эстрогенов, которые способствуют образованию жира. Поэтому программу занятий для прекрасного пола обязательно надо корректировать с учетом этих особенностей.

На эффективность работы в зале сильно влияет месячный цикл. Сразу после окончания менструации начинается период, в который можно взять дополнительную нагрузку. А вот в течение полумесяца после овуляции нет особого смысла делать приседания и качать пресс. Организм жестко экономит энергию, так что лучше направить усилия на кардио.

Если для мужчины достаточно сделать 10 повторов, женщине требуется от 8 до 15, чтобы получить тот же эффект. Это касается любых упражнений.

Есть и хорошие новости — у девушек эффект от приседаний будет заметен быстрее. Есть смысл около половины тренировки посвятить развитию ног и ягодиц. Спине уделяется 20%, остальное распределяется между мышцами груди, рук и плечевого пояса. Продолжать занятия надо не менее часа, чтобы получить жиросжигающий эффект.

Строение женского тела таково, что больше шансов травмировать колено во время силовых упражнений. Причина — более широкие тазовые кости, из-за чего бедро расположено под большим углом к колену. Поэтому важна повышенная аккуратность, чтобы занятия проходили успешно.

Вариант для продвинутых

Чтобы еще больше прокачать квадрицепс, можно заняться фронтальными приседаниями. Работают также другие мышцы бедер:

  • прямая;
  • широкая медиальная;
  • двуглавая.

Задействуются, как в любых приседаниях, ягодицы (большая и средняя мышцы). Для фронтальных приседаний в тренажере Смита нужна хорошая растяжка. Начинать необходимо с пустым грифом, чтобы освоить правильную технику. Нельзя делать это упражнение при болях в спине, травмах коленных суставов.

Во время выполнения требуется сосредоточенность.

  • Поставить гриф на таком уровне, чтобы снять его можно было, не вставая на носки. Лучше, если он будет находиться немного ниже уровня груди.
  • Подойти к штанге так, чтобы гриф оказался впереди, он должен лечь в области стыковки дельтовидных и трапециевидных мышц.
  • Придерживать штангу согнутыми в локтях руками, локти направлены вверх. Надежно зафиксировать гриф.
  • Спина должна быть идеально ровной, взгляд направлен строго вперед. Во время движения вниз таз отводится назад — это предохраняет поясницу от травмы. Опускаться надо медленно, до максимальной нижней точки.
  • Чтобы начать движение вверх, сильно оттолкнуться пятками. Подъем производится быстрее, чем приседание.

Как улучшить результаты

  • Прокачка ног во время приседаний помогает увеличивать показатели в становой тяге. Эти упражнения похожи тем, что в них задействуются одинаковые группы, только в разных соотношениях. Становая тяга в основном зависит от силы мышц спины (на 60%), а приседания — от силы ног (на 60%).
  • Начинающим нет смысла делить тренировочную программу на дни, посвященные разным группам мышц (сплит). В первые месяцы за один поход в зал надо прорабатывать все тело. К сплиту есть смысл переходить позже, когда организм достаточно окрепнет.
  • Во время приседаний колени нельзя направлять внутрь. Они всегда смотрят в ту же сторону, что и носки: либо вперед (при узкой постановке), либо в стороны (при обычной и широкой постановке ног).
  • Локти в процессе выполнения упражнений должны смотреть вверх — это бывает нелегко для девушек. Чтобы положение локтей было правильным, нужно свести лопатки вместе и сильнее держаться за гриф.

Любая тренировка предваряется разминочной пятиминуткой на беговой дорожке, а заканчивается кардио низкой интенсивности. Необходимо вести правильный образ жизни: высыпаться, соблюдать режим питания, принимать витаминные комплексы. Для сохранения мышц не помешает принимать протеин. Также не следует забывать, что приседания в Смите — лишь подготовка к работе со свободным весом.

Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита

  • Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
  • Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
  • Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
  • Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
  • В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.

Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.
 

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на:

  • четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра);
  • приводящую поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра.

А также читайте, как тренировать ягодичные мышцы с помощью приседаний →

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

  1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
  2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
  3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
  4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
  5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
  6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

  1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
  2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
  3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
  4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
  2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
  3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

  1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
  2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
  3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
  4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.

Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Распространенные ошибки

  • Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
  • При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
  • Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.

Заключение

Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения.

Как приседать в тренажере Смита в видео формате

А также читайте, как делать выпады в тренажере Смита →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →