Упражнение планка: комплексная программа на 30 дней

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек. День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек. День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек. День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек. День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек. День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин. День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек. День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек. День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек. День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек. День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек. День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек. День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин. День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек. День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек. День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

  • Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
  • Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
  • Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Для тех, кто хочет иметь стройную, подтянутую фигуру и красивую осанку есть простой, но очень эффективный метод получить желаемое. Не нужны деньги на фитнес-инструктора, длительные тренировки в спортивных залах, многофункциональные тренажеры. Достаточно вашего твердого желания достичь цели и не более 5−10 минут времени в день.

Описание упражнения

Планка-это статическое изометрическое упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц, увеличивает выносливость, повышает сбалансированность всех частей тела, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм и даже положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Иными словами, это универсальное упражнение для укрепления и оздоровления организма.

Главный секрет эффективности планки заключается в свойствах изометрических упражнений. Изометрические упражнения — это статические упражнения, где в течение нескольких секунд происходит сокращение мышц без выполнения движений. При таких упражнениях энергия не расходуется на обеспечение движения, а полностью затрачивается на напряжение мышц, что приводит к их значительному развитию в очень короткие сроки. Кроме того, относительно непродолжительные мышечные сокращения при изометрических упражнениях позволяют мышцам отдыхать гораздо быстрее, а значит, и тренироваться можно чаще.

При выполнении упражнения главным образом задействуются мышцы кора. Это группа мышц, стабилизирующих корпус, в их число входят:

  • поперечная мышца живота,
  • косые мышцы живота,
  • прямая живота,
  • средние и малые ягодичные,
  • приводящие,
  • мышцы задней поверхности бедра.

Но помимо этой группы, участвуют также и шея, руки, плечи, грудь, спина, ноги. Можно сказать, что нагрузка распределяется по всему телу, но в разной степени. Какие группы больше нагружены, а какие меньше, зависит от приложенной нагрузки и вида планки.

Виды планки

Виды планки отличаются друг от друга положением корпуса, ног, рук, углом наклона тела. В соответствии с этим, разные группы мышц получают разную нагрузку. Правила и техника выполнения разных видов незначительно различаются между собой.

  • на прямых руках или полная планка — стандартный вариант выполнения, наилучший способ развития стабилизационных способностей пресса,
  • на локтях — усложнённый вариант, кроме пресса, подключается грудь, плечевой пояс, спина и бедра,
  • с вытягиванием руки или ноги усиливается нагрузка на мышцы кора, развивает равновесие,
  • боковая — усиленная нагрузка на боковые мышцы живота и внутренние мышцы бедер,

Вот самые основные и распространенные варианты упражнения (по версии сайта adme, планка насчитывает по меньшей мере 20 разновидностей).

Планка пятиминутный комплекс (для продвинутых).

Перед тем как браться за упражнения, необходимо ознакомиться с техникой правильного их выполнения, с целью повышения эффективности и во избежание получения возможных травм.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере двух наиболее простых и доступных видов планки на локтях и на прямых руках.

Планка на прямых руках:

  • положение — упор лежа с опорой на прямые руки,
  • ладони расположены ровно под плечами и параллельно друг другу,
  • тело представляет собой прямую линию от пяток до макушки головы,
  • взгляд устремлён вперед, голова не поднимается вверх и не опускается,
  • ноги ровные (недопустимо сгибание колен),
  • поясница не прогибается вниз, филейная часть не выпячивается кверху,

Удерживать такое положение нужно максимально долго. Как только сил сохранять правильное положение тела становится недостаточно, следует прекратить упражнение.

Планка на локтях:

  • положение-упор лежа с опорой на предплечья,
  • локти располагаются под плечами,
  • тело вытянуто в прямую линию также как в предыдущем варианте,

В обоих вариантах дыхание должно быть ровное, непрерывное. Стопы и в первом, и во втором случаях можно ставить как вместе, так и развести на ширину плеч. В случае когда ноги разведены нагрузка, становится легче, но и эффект от этого тоже снижается.

Программа тренировок

Ознакомившись с теоретической частью упражнения «планка», можно подходить к реальным тренировкам. Для того чтобы тренировки принесли желаемый результат, отнестись к занятиям нужно со всей строгостью. Заниматься нужно систематически, то есть должна быть программа тренировок (расписание или график занятий). Наиболее эффективная и распространенная программа по освоению планки и достижению существенных результатов является: «упражнение планка на месяц».

Упражнение планка на 30 дней

Начинать рекомендуется с простейших видов упражнения (на прямых руках или на локтях). Когда мышцы окрепнут, и организм привыкнет к нагрузкам, можно усложнить задания, увеличить время, использовать отягощения или более сложные варианты планки.

При выполнении программы планка на 30 дней результаты не заставят себя ждать. То, как изменится тело и организм в целом, станет главной мотивацией и не позволит остановиться на достигнутом:

  • Укрепление мышц кора (от английского core — ядро) делает осанку правильной, избавляет от болей в спине при длительных нагрузках, является профилактикой остеохондроза. Становится статной и уверенной походка.
  • Мышцы ног обретают тонус, ягодицы подтягиваются, улучшается микроциркуляция крови в этой области, исчезает целлюлит.
  • За счет укрепления абдоминальных мышц (мышцы, сохраняющие внутренние органы) заметно улучшаются пищеварительная и выделительная системы. Снижается вес, все мышечные группы становятся гибкими и сильными.
  • Улучшается кровообращение, вследствие чего повышается выносливость.

Противопоказания для занятий

Несмотря на оздоровительный и общеукрепляющий эффекты планки существует ряд ограничений для ее выполнения. Перед тем как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом и внимательно ознакомиться с противопоказаниями:

  • сердечные заболевания (запрещены сильные статические напряжения),
  • защемление нервов,
  • межпозвоночная грыжа,
  • грыжа живота,
  • гипертония (низкое или высокое давление),
  • беременность,
  • глаукома,
  • варикоз,
  • обострение хронических заболеваний.

Занимаясь спортом, будьте внимательны к себе и максимально аккуратны. Каждый целеустремленный человек может стать суперменом для себя «вчерашнего», если не будет лениться, но работать над собой самоотверженно. Результат обязательно будет. «Дорогу осилит идущий!»

Множество людей мечтает о каком-нибудь универсальном упражнении, которое будет занимать совсем немного времени, а эффект от него появится в ближайшее время.

Как ни странно это прозвучит, такое упражнение действительно есть. Оно занимает порядка пяти минут в день и даёт прекрасный результат, если делать его регулярно.

Это волшебное упражнение — известная многим планка. Программа планки на 30 дней окажет прекрасное воздействие на организм и, если даже не превратит в супермена, то серьёзно преобразит тело в лучшую сторону.

Техника выполнения упражнения

Для того чтобы планка принесла максимальный эффект и не навредила здоровью, её нужно выполнять правильно. В технике есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать:

  1. Спина во время упражнения должна быть прямой, позвоночник выстраивается в одну линию от шеи до копчика. Она не должна быть округлённой или, наоборот, провисшей в районе живота.
  2. Голова также должна располагаться прямо, подбородок нужно держать перпендикулярно линии позвоночника, взгляд направлен вперёд.
  3. На протяжении всего упражнения необходимо держать мышцы пресса напряжёнными, а живот втянутым.
  4. Чем меньше расстояние между стопами, тем сильнее идёт нагрузка на пресс.
  5. Колени не должны сгибаться, ноги прямые, сгибание происходит только в локтях, на которые опираются во время упражнения.

Самым распространённым вариантом упражнения является планка на локтях. Новичкам стоит начинать именно с него, а в дальнейшем можно переходить к усложнённым вариациям тренировок — планке на прямых руках, боковой планке и другим. Даже классический вариант при регулярных тренировках поможет в таких задачах, как похудение, увеличение выносливости и разработка мышц.

Планка — 5-минутный комплекс

Рекомендуется попробовать выполнять упражнение планка в течение 30 дней, чтобы повысить свои результаты и добиться хорошего эффекта. Существует довольно много вариантов, но все они сводятся к тому, что планка выполняется ежедневно, с постепенным увеличением времени выполнения упражнения. Проще всего опираться на таблицу программы упражнений, таких графиков существует большое количество и их легко найти в интернете. Например, на портале AdMe планка и программы к ней описаны во многих статьях.

Но чтобы не пришлось ничего искать дополнительно, здесь также будет описан классический комплекс планки на месяц:

Итак, как видно из таблицы, всего за один месяц можно научиться держать планку на 5 минут, что поначалу многим кажется нереальным. Если такой вариант программы кажется слишком лёгким, его можно усложнить, изначально беря больше времени на упражнение. А для тех, кому сложновато добиться пятиминутного выполнения планки за один месяц, программы можно растянуть, например, на два месяца. Этот график — один из многих примеров, как добиться хороших успехов в выполнении упражнения.

Чтобы точно следовать программе, рекомендуется составить расписание занятий и строго ему следовать. Существуют и специальные приложения, которые помогут тренироваться. Смартфон всегда напомнит, когда пора возвращаться к тренировке и не позволит её пропустить.

Усложнённая программа

Для тех, кто уже прошёл предыдущий вариант и хочет перейти к более сложному, а также для тех, кто считает себя в достаточной физической форме, есть усложнённый вариант программы. Он отличается тем, что в нём будут выполняться разные варианты упражнения, а не только классическое. Таких упражнений будет пятнадцать, после того как весь круг из упражнений пройден, его можно начинать заново.

Этапы выполнения:

  1. Начинаем с низкой планки на локтях, локти находятся прямо под плечами, стопы стоят вплотную. Держать нужно 45 секунд, повторить три раза.
  2. Боковая на одном локте. Вес тела полностью перенесён на левый локоть, стоим на боку, правая рука выпрямлена вверх. Держать положение 45 секунд, после чего поменять на правую сторону. В идеале делается по три подхода на каждую сторону.
  3. Высокая на руках — кисти рук расположены на ширине плеч, руки выпрямлены, стопы стоят вплотную, ноги прямые. Делается столько же по времени, как и предыдущие варианты.
  4. Боковая на руке — делается как боковая планка на локте, но с выпрямленной рукой. Руки нужно менять аналогично.
  5. Низкая со сгибанием коленей — находясь в положении классической планки нужно поочерёдно сгибать колени.
  6. Высокая со сгибанием рук. Позиция такая же, как в высокой планке, но нужно отрывать руки от пола и поочерёдно касаться противоположного плеча. При этом важно, чтобы корпус оставался ровным и не раскачивался.
  7. Чередование высокой и низкой — руки то выпрямляются, то снова сгибаются в локтях. Руки действуют поочерёдно, тело должно оставаться прямым.
  8. Круговая — из нижнего классического варианта сгибаем колени, потом переходим в высокий вариант и сгибаем руки, потом снова возвращаемся в низкую стойку.
  9. На трицепс — в низкой планке локти слегка выводятся вперёд и нужно опускаться, как при отжиманиях, после чего идёт подъем назад.
  10. С поворотом — в положении низкой планки нужно разворачивать бедра вначале влево, а потом вправо до момента, пока они не будут находиться в 10 сантиметрах от пола.
  11. С прыжками — в высоком положении ноги прыжком разводятся на ширину плеч, а потом возвращаются в исходное положение. При этом таз подниматься не должен.
  12. С прогибом — в низкой позиции нужно развернуться на правый бок, поднять бедра и замереть на пару секунд, после опустить бедра до уровня пола. По движению бедра поднимаются и опускаются вверх-вниз. То же самое делается на левом боку.
  13. С подтягиванием коленей. В высокой позиции подтягиваем колени к противоположным локтям, делается поочерёдно для каждой ноги.
  14. С подтягиванием коленей в низкой позиции: колени подтягиваются к одноимённым локтям, так же поочерёдно.
  15. Растянутая — в высокой позиции нужно максимально вытянуть вперёд руки, втянуть живот и напрячь ягодицы, простоять таким образом 45 секунд, сделать три подхода.

Со временем длительность выполнения и число подходов можно увеличить. Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, стоит ввести планку в постоянную программу своих тренировок, не ограничиваясь одним месяцем.

Как видно, существует множество видов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки даже самым прихотливым людям. При этом у всех упражнений разная сложность: есть те, что подойдут для новичков, а есть и такие, что поначалу будут сложноваты даже для опытных спортсменов. Планка прекрасно прорабатывает все тело, поэтому регулярные тренировки принесут желаемый эффект всем, кто будет посвящать этому упражнению всего пять минут в день.