Упражнения для легкого продольного и поперечного шпагата

Принято считать, что сесть на шпагат проще всего в детском возрасте. В раннем возрасте мышцы имеют больше гибкости и хорошо растягиваются. Но при желании можно выполнить шпагат в любом возрасте, главное — запастись терпением и усиленно работать над растяжкой мышц. Кроме того, существуют специальные упражнения для шпагата, помогающие правильно растянуть именно те мышцы, которые необходимы для растягивания.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

  • Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
  • Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

  • Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
  • Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Занятия в домашних условиях

Шпагат является красивой позой и помогает выглядеть рельефно. Эта растяжка является не только эффектной, с визуальной точки зрения, но и имеет свои преимущества. При растяжении восстанавливаются суставы, и хорошо работают связки. Тем, кто усиленно качает мышцы, сильная растяжка поможет ускорить восстановление мышц.

Правила растяжки

  1. Упражнения должны быть регулярными. Тренировки обязательно должны проводиться каждый день. Всего полчаса в день поможет за 1−2 месяца освоить эту растяжку. Лучше распределять нагрузки на два раза: утро и вечер. Тогда достаточно будет 15−20 минут на одно занятие. Если делать перерывы между занятиями, например, проводить их через день, то можно вообще не добиться результата. Только регулярные тренировки позволят освоить шпагат.
  2. Перед тем как растягиваться, необходимо разогреть мышцы. Хорошую подготовку помогут сделать кардиотренировки, например, простые прыжки на скакалке, бег, поднимание по ступенькам и даже игра в волейбол. Разогретые мышцы сделают растяжку более эффективной. Не разогретые мышцы можно легко травмировать, а это может привести к длительному восстановлению.
  3. Если тренировки проводятся в холодном помещении, то мышцы необходимо утеплить теплой одеждой.
  4. В любой программе необходимо выполнять и махи ногами, и принимать определенные статические позиции.
  5. Спина всегда должна быть ровной.
  6. Уменьшить боль поможет расслабление мышц.
  7. Всегда следить за дыханием. Только ровные вдохи и выдохи, нельзя задерживать дыхание.
  8. Некоторые изменения в диете помогают сделать связки более эластичными. Например, мясные продукты делают мышцы более грубыми, а такие мышцы трудно растянуть. Чтобы сделать их более податливыми и эластичными, необходимо употреблять большое количество воды.

Необходимо помнить, что эластичность мышц является наследственным фактором. И если мышцы от природы гибкие, то и сесть на шпагат можно будет гораздо проще. А вот если они недостаточно эластичные изначально, то и тренировок потребуется гораздо больше.

Наиболее правильным будет рассчитывать сесть на полный шпагат примерно за 30 дней. Такой срок будет вполне правильным и реалистичным.

Комплекс упражнений

Чтобы растяжка для шпагата в домашних условиях проходила эффективно, необходимо использовать только подходящие упражнения. Чтобы быстро сесть на продольный шпагат, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Махи ногами. Для их выполнения стоит встать прямо, можно держаться за опору, в этом случае прекрасно подойдет «станок». Махи выполняются ритмично, нога практически расслаблена и сила инерции помогает ноге подниматься все выше. За один подход выполняют 20−30 махов. Причем махи должны быть направлены в сторону, вперед и назад. Также махи можно выполнять из положения лежа на боку, поочередно на правом и на левом. Нога поднимается наверх, опускается к голове, выдерживается небольшая пауза, а затем возвращается назад.
  2. Растягивание ног и корпуса. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сначала делают наклоны вперед, при этом спина обязательно должна быть ровной, ноги не согнуты, а поясница не прогибается. Начинающим наклонятся можно будет совсем немного, но постепенно наклоны будут получаться все лучше. Причем наклоны можно выполнять динамически (выполнить 30−40 ритмичных движений), а могут выполняться статически и длиться от 30 секунд до 1 минуты.
  3. Упражнение около «станка». В домашних условия можно использовать другие подходящие предметы мебели, например, высокий стул. Исходное положение: стоя около перекладины, тело ровное, одну стопу закидывают за перекладину. Из исходного положения необходимо выполнять приседания. Важно следить, чтобы ноги были прямыми, а спина ровной. Также можно выполнять наклоны в стороны и вперед. Эффективно выполнять продольный шпагат таким образом, чтобы одна нога удерживалась на перекладине. Поднятая нога при этом может просто скользить до предельного растяжения, при этом своей рукой также необходимо тянуться по направлению ноги. Получается вертикальная растяжка.
  4. Нужно встать в позу поперечного полушпагата, руки поставить перед собой. Развести стопы как можно шире, чтобы напряглись паховые мышцы. Вес тела необходимо перенести на руки, а мышцы максимально расслабить. От расслабления зависит, какой будет растяжка.

При выполнении растяжек важно знать, что при изменении положения носка будут тянуться различные мышцы. Поэтому рекомендуется тянуть носок от себя и на себя попеременно.

Упражнения для растяжки связок:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой на ширине плеч или шире. Одну ногу стоит согнуть, а пятку прижать к ягодице. Задание заключается в выполнении наклонов корпуса вперед. Попеременно выполнять на правую и левую ноги.
  2. Это задание нужно выполнять также сидя на полу, но пятку необходимо положить на второе бедро. Из этого положения выполняют наклоны вперед. Они должны быть максимально продолжительными.
  3. «Бабочка». Такое задание выполняется из положения сидя на полу, колени согнуты, пятки подтянуты к бедрам. Теперь стоит поставить руки на колени и прижать их к полу. С первого раза не получится коснуться коленями пола, но после некоторой растяжки все получится.
  4. Из положения «бабочка» необходимо выполнять наклоны вперед, при этом руками необходимо тянуться как можно дальше.
  5. Сидя на полу, выпрямить ноги перед собой. Задание заключается в том, чтобы попробовать дотянуться грудью до колен.
  6. Сидя на полу, выпрямить ноги и расставить их на ширине плеч как можно шире. После этого выполняются наклоны вперед к одной ноге и к другой. Спина при этом должна быть ровной.

Занятия для продольного шпагата:

  1. Также занятия могут проходить при помощи специального балетного «станка». Ногу поднимают на перекладину, но положение должно быть поперечным. Из продольного стоит осторожно перейти к поперечному положению.
  2. Получить более подготовленные мышцы можно при помощи растяжки более, чем на 180 градусов. Для этого ноги располагают на стульях или другом возвышении.

Для поперечного растягивания необходимо выполнять другие упражнения. Кроме того, необходимо помнить, что поперечная растяжка является более сложной. Если продольной растяжки очень просто достигнуть, то поперечный может занять гораздо больше времени.

После правильной растяжки ног для шпагата в домашних условиях необходимо принять теплую ванну или душ. А чтобы снять боль в мышцах, можно смазать болевые участки разогревающим кремом. Чтобы упростить упражнения, можно воспользоваться специальным тренажером. Совмещая гимнастику с определенными упражнениями, можно добиться легкого и быстрого растяжения, которое поможет правильно садиться на любой шпагат.

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
  • Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги. Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Категория:

Password recovery

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Пароль будет выслан Вам по электронной почте.

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

  • Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
  • Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
  • Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
  • Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
  • Более глубокое и ровное дыхание;
  • Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
  • Нетрудный процесс родов;
  • Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
  • Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

  • Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
  • Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
  • Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

  1. Высокое артериальное давление;
  2. Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
  3. Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
  4. Воспаления тазобедренных суставов;
  5. Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Как правильно сесть на шпагат?

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

  1. Активный разогрев мышц и связок ног;
  2. Быстрая разминка;
  3. Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

  • Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
  • Плавные перекаты с ноги на ногу;
  • Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Разминка

Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:

  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
  • Быстрые приседания;
  • Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.

Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, белок и железо.

За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты. 

Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

  1. Наклон к ногеНаклоны – встаем на левое колено, вторую ногу продвигаем вперед и тянем пальцы на себя. Ладони упираются в пол. При вдохе расправляем грудь и плечи, а на выдохе нагибаемся вниз. Спина сгибаться не должна;
  2. Из предыдущего положения фиксируем ладони на копчике, опускаем плечи с лопатками и прогибаемся назад;
  3. Сгибаем левое колено и упираемся им в пол, фиксируем руки возле левой ноги. Правое колено отводим в сторону и возвращаем на место;
  4. Растягиваем таз – нужно встать на четвереньки, вытянуть левую ладонь к левому колену, бедра фиксируем в ровном положении. Правая нога вытянута назад, а левая голень пододвинута к тазу с правой стороны. Нужно низко опускать таз, не отрывая руки от пола и удерживая талию в вытянутом положении;
  5. Тянем ноги – стоим на правом колене, вторая нога вытянута вперед, спина должна быть прямой. Левая нога тянется вперед, а правая – назад.

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

  1. Делаем выпады вперед – одну ногу сгибаем и ставим как можно дальше от тела, а вторая – выпрямленная, остается сзади;
  2. Тянем ногиНаклоны вперед – спину держим ровно, а ладонями стараемся прикасаться к полу. Если ладони спокойно достают до пола, тогда тянемся локтями;
  3. Плие приседания – ставим ноги на ширине плеч, колени должны смотреть в разные стороны. Низко приседаем, удерживая тело над пятками. Переносим его вес с одной ноги на другую – одна нога сгибается, а вторая выпрямляется;
  4. Тянем ноги – садимся на пол и максимально разводим ноги. Во время упражнения спина должна оставаться прямой. Сначала фиксируем руками щиколотки и стараемся грудью дотянуться до пола. Потом руками тянемся вперед, пока грудь не прикоснется к полу;
  5. Распределение массы тела – садимся и широко разводим ноги, а согнутые в локтях руки ставим на пол. Постепенно наклоняясь к полу, нужно прислушаться к ощущениям тела. Чем ниже будем тянуться – тем больнее будет, но только так можно научиться правильно распределять массу тела.

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Заключение

Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:

  • Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
  • Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
  • Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно, давая организму время привыкнуть.

При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.