Витамин В12: значение, суточная норма и в каких продуктах содержится

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 2019 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

Работу человеческого организма можно сравнить с работой механизма. Любые сбои, происходящие в нем, негативно сказываются на состоянии здоровья. Нарушения в работе организма возникают по разным причинам, даже из-за элементарного дефицита витаминов. Немаловажную роль для организма играет витамин B12. Чтобы предупредить последствия, к которым приводит его нехватка, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин в12 в максимальных количествах, и вовремя насытить им организм.

Описание и функции витамина

Б12, или кобаламин, — это витамин, растворимый в воде. Он необходим для выработки эритроцитов (эритропоэза), нормальной работы головного мозга и синтеза ДНК (репликации). Из-за его дефицита ослабляется умственная деятельность и снижается уровень энергии. Нехватка кобаламина приводит к формированию незрелых эритроцитов, которые не способны должным образом транспортировать кислород.

Кобаламин благоприятно воздействует на работу сердечной мышцы и щитовидки, принимает участие в нормализации кровяного давления в артериях и укрепляет иммунитет. Обладая противоаллергическим, противоопухолевым (антибластомным) и антитоксическим действием, он усиливает действие некоторых лекарственных средств.

Кобаламин помогает улучшить репродуктивную функцию, аппетит, повысить тонус, нормализовать сон, снизить раздражительность, улучшить память, а также повысить концентрацию внимания и побороть депрессию.

Нехватка кобаламина

Недостаток витамина проявляется:

  • частой утомляемостью и резкой сменой настроения;
  • депрессией, возникающей спонтанно и без каких-либо явных на то причин;
  • головными болями и расстройством желудка;
  • онемением конечностей по ночам;
  • болезненными менструациями.

Диагностировать гиповитаминоз весьма тяжело. Реальная проблема возникает через несколько лет, если все это время питание человека было неправильным. В целях профилактики гиповитаминоза не рекомендуется исключать из рациона животного происхождения.

От нехватки кобаламина нередко страдают вегетарианцы и лица, злоупотребляющие алкогольными напитками, наркотическими препаратами и табачными изделиями. Признаки дефицита проявляются и у пациентов, которые перенесли сложные операции или имеют ярко выраженные психические расстройства. В насыщении организма кобаламином нуждаются и лица, употребляющие в больших количествах кондитерские изделия и хлеб. В редких случаях «витаминная помощь» нужна женщинам, принимающим противозачаточные таблетки.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма составляет:

  • взрослым не более 3 мкг;
  • женщинам, вскармливающим грудью, от 2 до 4 мкг;
  • детям от 0,5 до 1,5 мкг;
  • младенцам не более 0,4 мкг.

Среднесуточная потребность увеличивается, если человек злоупотребляет спиртными напитками, табачными изделиями или принимает препараты противозачаточного и снотворного действия.

Особенно важно насытить организм кобаламином вегетарианцам, поскольку в продуктах растительного происхождения, которые составляют основу рациона данной категории людей, он не содержится. Восполнить его нехватку в таком случае можно при помощи поливитаминных добавок.

Продукты с витамином в12

Для предупреждения гиповитаминоза, важно знать, в каких продуктах много витамина в12.

Говяжья печень

Наибольшее его количество содержится в говяжьей печени. Для того чтобы организм получил суточную норму кобаламина, достаточно съесть 30 грамм продукта. Помимо него, в говяжьей печени содержится железо и фолиевая кислота, благодаря чему она считается лучшим натуральным средством против анемии.

Рыба и морепродукты

Большое количество кобаламина содержится в сардинах. В комплексе с омега-3 жирными кислотами, также содержащимися в сардинах, употребление этой консервы помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить воспалительные процессы и подавить приступы астмы.

Много кобаламина содержится и в атлантической скумбрии. В ней, как и в сардинах, присутствуют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в ней практически нет ртути. Атлантическая скумбрия — один из лучших вариантов здоровой и правильной пищи.

Довольно большое количество кобаламина содержит и лосось. Помимо того, что мясо этой рыбы считается превосходным источников белка, оно ещё и богато витамином D, а он, в свою очередь, необходим организму для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, замедления процессов старения структуры скелета и снижения вероятности переломов у людей пожилого возраста.

Молочные продукты

Отдельного внимания заслуживает группа молочных продуктов. В сыре, кефире, ряженке и сметане также присутствует витамин B 12.

К примеру, сыр Фета, для изготовления которого используют либо только молоко овец, либо смешивают его с козьим, является отличным источником не только витамина Б12, но и рибофлавина и кальция. Самым полезным и питательным считается сыр, приготовленный в домашних условиях. Присутствие в рационе сыра Фета позволяет уменьшить частоту и интенсивность головных болей.

Богат витамином Б12, белком и кальцием и такой молочный продукт, как творог. Его допускается употреблять даже людям, придерживающимся диеты для похудения. Содержание витамина B 12 не зависит от жирности творога.

Растительная пища

Продуктов растительного происхождения с содержанием витамина Б12 не много, но они все же есть. Минимальное его количество может находиться в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.

Витамин B12 в таблетках

Этот элемент входит в состав многих витаминных комплексов и пищевых стабилизаторов. Нехватку витамина Б12 испытывают вегетарианцы, курильщики, пожилые люди и пациенты с хронической диареей. Во избежание гиповитаминоза этой категории людей необходимо принимать витамин в таблетках.

Витамин Б12 обладает способностью накапливаться в печени, лёгких, почках и селезенке. Эти запасы начинают использоваться в случае ухудшения питания. Организм таким образом насыщается кобаламином. Запасы, конечно же, небезграничные, и чтобы не допустить дефицита, достаточно регулярно употреблять витамин в12.

Избыток кобаламина

Если в рацион включены продукты, которые содержат цианокобаламин, переживания относительно его переизбытка напрасны. Проявление аллергических реакций, спровоцированных перенасыщением организма этим витамином, возможно при приёме витаминных комплексов. При переизбытке учащается сердцебиение, появляются боли в области сердца и возникает нервное возбуждение. Причиной избытка витамина B 12 могут стать такие заболевания, как хронический гепатит, цирроз, хроническая почечная недостаточность или лейкемия.

Катастрофическая нехватка витамина чревата для организма необратимыми последствиями. Сюда можно отнести полное разрушение нервных окончаний, потерю цвета волос, появление преждевременной седины из-за отсутствия пигмента меланина. Вследствие недостатка витамина нарушается процесс регенерации тканей.

Если в течение длительного времени не восполнить запасы кобаламина, не исключена вероятность возникновения паралича конечностей, появления заболеваний, вызванных поражением головного или спинного мозга, а также периферических нервных стволов и ганглиев.

Чтобы обезопасить себя от таких неприятностей, нужно систематически употреблять продукты, содержащие витамин в12, с учётом суточной потребности.

Важно знать

Причина дефицита кобаламина может быть связана не только с приёмом противозачаточных и снотворных препаратов или наличием каких-либо заболеваний. У некоторых людей пожилого возраста кобаламин просто не усваивается. Связано это с работой пищеварительной системы. В организме пожилых людей вырабатывается недостающее количество кислот, которые необходимы для синтеза витаминов. Отсутствие цианокобаламина может привести к анемии. Чтобы этого не произошло, нужно проводить витаминные инъекции.

Плохое усвоение кобаламина может быть вызвано дисбалансом микрофлоры кишечника. В таком случае рекомендуется пропить курс пребиотиков и ферментов. Улучшению усвоения кобаламина способствует соляная кислота. Повысить её уровень в организме можно с помощью сока сельдерея.

Избежать проблем, связанных со здоровьем, поможет правильно подобранный сбалансированный рацион и качественные и витаминизированных продукты.

Витамин B12это единственный витамин, в составе которого можно найти микроэлементы – в частности, кобальт. Для поддержания жизнедеятельности человеческого организма этот витамин необходим в очень маленьких дозах, измеряемых в микрограммах (мкг).

Фактически, витамин B12 представляет собой две молекулы кобаламина – цианокобаламин и гидроксикобаламин, которые и обладают витаминной активностью, обеспечивающей все полезные свойства данного элемента.

Основные характеристики витамина B12:

  • синтезируется в организме самостоятельно, накапливается в печени, почках и кишечнике (в очень малых количествах);
  • устойчив к термической обработке;
  • присутствует только в продуктах животного происхождения.

Польза для организма

Самая главная задача, которую выполняет кобаламин в организме – это образование и развитие эритроцитов, обеспечивающих процессы кроветворения и деления клеток. Это важно для формирования защитных функций, а также образования молекул ДНК.

К тому же, витамин B12 отвечает за здоровье нервной системы – это важно в периоды повышенных умственных нагрузок, особенно для детей школьного возраста.

Он необходим при развитии стрессовых состояний и депрессии, так как помогает стабилизировать эмоциональное состояние и оказывает лёгкое успокаивающее действие.

Кобаламин оказывает влияние на быстро обновляющиеся ткани нашего организма – кожу, кровь, слизистые оболочки. Он позволяет ускорить эти процессы, что важно при различных механических повреждениях: порезах, ожогах и т.д.

В детском возрасте витамин B12 способствует нормализации аппетита, а также улучшает память и концентрацию внимания.

Помимо этого, кобаламин обладает следующими полезными свойствами:

  • участвует в процессах образования нервных волокон;
  • помогает восстановить липидный (жировой) и углеводный обмен;
  • принимает участие в синтезе энергии;
  • предупреждает появление и развитие анемии (особенно у детей до 12 лет);
  • улучшает мозговое кровообращение и интеллектуальные способности;
  • необходим для производства холина, препятствующего отложению жиров в клетках печени;
  • благотворно влияет на рост и развитие мышечной ткани;
  • контролирует деятельность спинного мозга.

Благодаря своим свойствам, кобаламин может использоваться для лечения некоторых заболеваний, например:

  • полиневрит;
  • псориаз;
  • гастрит;
  • панкреатит;
  • лучевая болезнь;
  • гепатит;
  • цирроз печени;
  • различные травмы и повреждения;
  • заболевания суставов;
  • анемия.

Суточная норма

Принимать решение о дополнительном приёме витамина B12 лучше всего вместе с лечащим врачом, так как для определения дефицита данного элемента потребуются лабораторные анализы.

Всё дело в том, что нехватка витамина будет заметна не сразу, а примерно через 3-4 года, если в течение этого времени кобаламин будет поступать в организм в недостаточном количестве.

Дневная норма:

Дети 6 месяцев 0,4 мкг
Дети от 7 месяцев до 1 года 0,5 мкг
Дети от 1 года до 3 лет 0,9 мкг
Дети от 4 до 8 лет 1,2 мкг
Подростки от 9 до 13 лет 1,8 мкг
Подростки старше 14 лет, а также взрослые 2,4 мкг
Беременные женщины 2,6 мкг
Кормящие матери 2,8 мкг

Важно! Для максимальной эффективности принимать кобаламин следует совместно с фолиевой кислотой и витаминами B1 и B6.

Дефицит кобаламина: причины и последствия

Острый дефицит витамина B12 может возникнуть у тех людей, которые по каким-либо причинам не употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Также дополнительными факторами, способствующими нехватке данного элемента, являются:

  • употребление алкоголя в больших количествах;
  • заболевания, препятствующие полному усвоению кобаламина (атрофический гастрит, энтероколит в стадии обострения, патологические состояния печени, наличие глистов, вынужденное удаление желудка или кишечника).

Видео:»Витамин В12 и его значение для человека»

Симптомы недостатка

К тому времени, когда признаки дефицита кобаламина становятся заметными, человек становится раздражительным, беспокойным; его эмоциональное состояние к этому периоду уже крайне неустойчиво.

Помимо неврологических нарушений, появляются и другие симптомы, позволяющие заподозрить дефицит витаминного элемента:

  • появление желтоватого оттенка на фоне обще бледности кожи;
  • чувство жжения (иногда покалывания) в языке;
  • нарушения пищевого поведения, отсутствие аппетита;
  • частые головные боли;
  • общая слабость, повышенная утомляемость;
  • боли в области сердца, учащение сердцебиения, появление одышки;
  • онемение некоторых частей тела, ощущение «мурашек» на коже;
  • язвочки в ротовой полости.

Последствия

Если игнорировать данную симптоматику, последствия могут очень серьёзными, среди них:

  • неврологические патологии;
  • истощение организма;
  • нарушения в работе головного мозга;
  • железодефицитная анемия в тяжёлой форме.

Показания к применению

Дополнительный приём кобаламина рекомендуется новорожденным детям, которые родились с низкой массой тела или раньше положенного срока. Это поможет восполнить энергетические запасы для того, чтобы противостоять вредным факторам окружающего мира, а также укрепить иммунную систему ослабленного ребёнка.

Детям дошкольного и школьного возраста витамин B12 показан при повышенных умственных нагрузках, а также в период выздоровления после перенесённых инфекционных заболеваний.

Назначают его и тем малышам, которые отказываются от еды и страдают пониженным аппетитом (чаще всего такая проблема встречается в возрасте от 2 до 5 лет).

Женщинам кобаламин следует применять в составе комплекса других витаминов группы B во время месячных, а также при наличии предменструального синдрома для облегчения состояния и улучшения самочувствия.

Повышенная дозировка назначается женщинам во время беременности, так как необходимость во всех витаминах в этот период возрастает почти в 2 раза.

Примерно в таком же количестве принимать кобаламин нужно и кормящим мамам – это поможет обеспечить малыша достаточным поступлением витамина B12 и будет способствовать его гармоничному развитию.

У остальных людей кобаламин используется в составе комплексной терапии лекарственными средствами при следующих заболеваниях:

  • анемия (в том числе и у беременных);
  • хронический панкреатит;
  • заболевания печени;
  • рассеянный склероз;
  • радикулит;
  • полиомиелит;
  • ДЦП;
  • энцефаломиелит;
  • крапивница;
  • экзема.

Источники витамина B12

Кобаламин встречается только в продуктах животного происхождения. Наибольшее его количество содержится в говяжьих почках и печени.

Помимо этого, богаты данным элементом:

  • свинина;
  • баранина;
  • куриные яйца;
  • молоко;
  • сыр твёрдый;
  • индейка (грудка);
  • скумбрия;
  • треска;
  • мидии;
  • креветки.

Видео: «Витамин В12 : где его брать?»

В каких комплексах содержится витамин B12

Фармацевтическая промышленность выпускает достаточное количество витаминных комплексов, в состав которых входит кобаламин. Такие препараты тщательно разрабатываются с учётом совместимости компонентов и их взаимодействия друг с другом.

Кобаламин входит в состав таких препаратов, как «Компливит», «Центрум», «PERFECTIL», «Витрум» и других поливитаминных комплексов.

Взаимодействие с другими веществами

Кобаламин совместно с фолиевой кислотой участвуют в процессах образования и деления клеток крови, обеспечивают нормальный рост и развитие организма.

Не рекомендуется приём кобаламина одновременно с такими веществами, как:

  • щёлочи и кислоты;
  • вода;
  • алкоголь (даже в минимальной дозировке);
  • снотворные препараты;
  • эстрогенные вещества.

Передозировка и ее признаки

Гипервитаминоз B12 (повышенное содержание витамина) встречается крайне редко, тем не менее, вполне возможно появление нежелательных побочных явлений, например:

  • отёк лёгких;
  • тромбоз сосудов;
  • сердечная недостаточность застойного типа;
  • Отёк Квинке (практически не встречается).

При появлении подобных симптомов или ухудшении самочувствия на фоне приёма кобаламина, следует отменить прием препарата и немедленно обратиться в больницу.

Если состояние очень тяжёлое, не нужно терять времени – следует вызвать бригаду «скорой помощи» и принять горизонтальное положение до их приезда (приподняв при этом верхнюю часть туловища, можно с помощью подушек).

Чтобы не допустить появления таких неприятных и очень серьёзных последствий, подбирать дозировку препарата следует вместе с врачом и ни в коем случае не превышать её. Хоть тяжёлые осложнения и возникают очень редко, не стоит испытывать судьбу и ставить на себе опыты.

Заключение

Для того, чтобы употребление кобаламина приносило максимум пользы и было безопасным, следует соблюдать рекомендации по его приёму:

  • Кушать продукты животного происхождения: мясо, яйца, молоко, рыбу и морепродукты.
  • Строго соблюдать дозировку, рекомендованную лечащим врачом.
  • Отказаться от вредных привычек для лучшего усвоения витамина.

Аллерголог, Иммунолог

Проводит осмотр и консультации пациентов по вопросу укрепления иммунитета при различных нарушениях в функционировании организма. Также проводит полную комплексную диагностику на наличие аллергии и назначает лечение на основании результатов.

Другие авторы