Выпады назад: техника выполнения упражнения

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Основные задействованные мышцы

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

Упражнение начинается с принятия исходного положения. Для этого необходимо встать прямо и взять по гантели в каждую руку. Из этой позиции с правой ноги делается широкий шаг назад, левая же тем временем остается неподвижной. На вдохе необходимо опуститься практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращение в первоначальную позицию из этого положения делается на выдохе посредством толчка от пола при помощи ступни. Если вашей целью является нагрузка квадрицепса, то отталкивайтесь носочком, если же хотите нагрузить преимущественно ягодичные мышцы – тогда пяткой. Упражнение с гантелями делается поочередно, то на одну ногу, но на другую.

Возможны и другие варианты выполнения. В одном из них делается необходимое число выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Или же вместо возвращения в исходное положение делаются шаги назад, чередуя ноги.

Как вариант, гантели можно заменить штангой, принятой на трапеции. Это позволит делать движение с большими весами. При выполнении обратных выпадов со штангой, кроме основных мышц, работают также мышцы брюшного пресса и косые спины. Связано это с повышенным центром тяжести, при котором происходит укрепление средней части торса. А в случае с гантелями оказываются задействованы также плечевой отдел и руки.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

Практические советы и рекомендации

  • Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
  • Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
  • Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
  • Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
  • Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
  • Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Мощные бедра и ягодицы — показатели сексуальности и отменного здоровья. Причём как у женского, так и мужского пола. Довольно часто люди пренебрегают тренировкой этих мышечных групп. Эта большая ошибка, ведь со временем ваши ноги будут выглядеть непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять различные варианты выпадов. Сегодня мы с вами об этом и поговорим. Поехали!

Виды выпадов

Выпады — самое эффективное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Его отличие от классических приседаний со штангой заключается в том, что во время его выполнения в работу включается гораздо больше мышечных волокон. Более того, в нижней точке ягодицы и бицепсы бедра растягиваются гораздо лучше.

Существует гораздо больше видов выпадов, чем вы думаете. Самые популярные из них:

  1. Назад.
  2. На месте.
  3. Реверанс.
  4. Вперёд.
  5. Косые.

Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и со штангой или гантелями. Более того, можно выполнять их на месте, в прыжке и процессе ходьбы. Оптимальный вариант движения каждый должен выбрать для себя сам.

У каждого из вариантов этого упражнения своя техника выполнения. В каждом из них работают различные мышечные волокна. Для равномерной проработки ягодиц и бицепсов бёдер необходимо чередовать выполнение всех видов выпадов. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Обратные

Это один из самых распространённых видов выпадов. У него довольно простая техника выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Отведите одну ногу назад. Сейчас она является опорной ногой.
  3. Начните тянуть колено к полу.
  4. В нижней точке обе ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.
  5. Задержитесь на 2−3 секунды, чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мышцах.
  6. После чего встаньте и поменяйте ногу.

Очень важный момент — когда будете вставать, движение должно осуществлять не за счёт толчка, а за счёт работы ваших мышц.

Выпады на месте

Этот вариант выполнения упражнения прорабатываем одновременно две ноги. Однако для более гармоничного их развития необходимо выполнять это упражнение для каждой из них. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: одна нога выставлена чуть вперёд, а другая чуть назад. Угол между ногами должен быть равен 90 градусов.
  2. Сфокусируйтесь на том, чтобы тянуться коленом задней ноги до пола.
  3. Колено вашей передней ноги не должно выходить вперёд.
  4. После выполнения нужного числа повторений нужно поменять ногу.

Получается, что вы задней ногой тянетесь вниз, и тем самым растягиваете ягодицы и бицепс бедра, а передней — выполняете полуприсед. Это также включает в работу квадрицепсы.

Реверанс

Этот вариант выполнения упражнения ещё называют перекрёстными выпадами. Они помогают эффективно проработать ягодицы и внешнюю поверхность бёдер. Благодаря перекрёстной постановке ног, ягодичные мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке и работают совершенно под другим углом. Техника выполнения:

  1. Отведите одну ногу чуть назад, а другую чуть вперёд.
  2. Угол между ними должен быть равен 30—40 градусов.
  3. Необходимо скрестить ноги. Например, если ваша задняя нога левая, то её носок должен быть чуть правее, чем находится пятка правой ноги. Для другой ноги, соответственно, все наоборот.
  4. Коленом задней ноги необходимо тянуться вниз.
  5. В нижней точке ваша задняя нога должна быть согнута в коленном суставе под прямым углом.
  6. При этом она колено вашей задней ноги должно быть очень близко к пятке вашей передней ноги.
  7. Мощным движением необходимо встать.
  8. После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять ногу.

Согласитесь, довольно необычный вариант выполнения этого упражнения. С его помощью можно разбудить «уснувшие» мышечные волокна на ягодицах, а, значит, придать им более необычную форму.

Выпады вперёд

Этот вариант полностью противоположен выпадам назад. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Выставите одну ногу вперёд. Сейчас она является опорной.
  3. Начните тянуть колено второй ноги к полу.
  4. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы по максимуму прочувствовать напряжение в мышцах.
  5. Встаньте и поменяйте ногу.

Помните о том, что необходимо смещать центр тяжести на опорную ногу.

Косые

Это упражнение направлено преимущественно на развитие ваших бицепсов бёдер. У него довольно простая техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире, чем ширина плеч.
  2. Начинайте выполнять приседание одной ногой, а другую сохраняйте прямой.
  3. В нижней точке колено активной ноги должно быть на одной линии с её носком. А также ногу нужно согнуть в колене под прямым углом.
  4. После завершения подхода поменяйте ногу.

У этого упражнения есть и другой вариант выполнения. С его помощью можно прекрасно растянуть ваши ягодицы. Его суть заключается в том, что вы должны отвести одну из ног в сторону таким образом, чтобы внешние стороны ваших стоп были обращены друг к другу.

Опорной ногой является та, которую вы отвели назад. Ваша задача — тянуться коленом этой ноги к полу. Благодаря этому, противоположная ягодица будет максимально растягиваться. Согласитесь, это упражнение необычное, но очень эффективное.

Упражнение разножка

Это один из видов выпадов. Суть этих выпадов заключается в том, что они выполняются в прыжке. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы выполнять их синхронно.

Это упражнение прекрасно развивает взрывную силу, а также скоростные и силовые показатели спортсмена. Выполнять это упражнение необходимо людям, занимающимся следующими видами спорта:

  1. Футбол.
  2. Хоккей.
  3. Биатлон.
  4. Бег.
  5. Прыжки в длину и высоту.
  6. Велосипедная езда.

Кстати, благодаря этому упражнению, вы можете избавиться от целлюлита и жира под коленями. Так что обращаем внимание представительниц прекрасного пола. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои особенности. И выпады не являются исключением. Суть в том, что при выполнении этого упражнения работает очень много суставов. Это значит, что велика вероятность сделать это упражнение неправильно. Нарушение техники выполнения может вас травмировать, не говоря о том, что положительного результата не будет. Чтобы такого не происходило, необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Не наклоняйте корпус сильно вперёд, ведь это снизит эффективность подхода. А также если вы занимаетесь с отягощением, то рискуете травмировать поясницу.
  2. Не выносите колено передней ноги за её носок. Это перегрузит ваш голеностоп.
  3. Во время подхода не отрывайте носки и пятки от пола. Это может привести к падению, если вы занимаетесь со штангой или гантелями.
  4. Во время выполнения выпадов не вращайте корпусом. Суть в том, что ваш позвоночник и поясница находится под статической нагрузкой. А любое вращение может вызвать мышечный спазм.
  5. Слишком быстрый темп выполнения выпадов навредит коленному и тазобедренному суставу. Когда упражнение выполняется по инерции, а не за счёт работы мышцы, вся нагрузка приходится на суставы. При занятиях с дополнительным весом она может быть опасной.
  6. Колено опорной ноги должно быть неподвижно. Если оно ходит из стороны в сторону, вы расшатываете ваш коленный сустав и снижаете нагрузку на бедра и ягодицы. Оно вам надо?
  7. Не округляйте спину. Вообще, это должно быть вашим правилом для выполнения любого упражнения. Как правило, травмы спины случаются в самый неожиданный момент. Особенно если поясничные мышцы находятся в статической нагрузке. Спина должна быть прямой или выгнутой, но никак не скруглённой.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120—140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке — выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность — главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход — от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу — получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте. Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода.

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!